Migrenele provoacă o durere la fel de reală, intensă și atroce ca o traumă, cu o singură diferență: obiceiurile sănătoase și remediile simple, nemedicale, opresc uneori o migrenă înainte de a începe.
Cum să învingem o migrenă
Medicația, aleasă de un medic în funcție de toți factorii și de vârstă, este o modalitate dovedită de a trata și preveni migrenele. Dar medicația este doar o parte a tacticii împotriva migrenei. Uneori trebuie să ușurați rapid un atac, iar medicamentele potrivite pur și simplu nu sunt la îndemână.
De asemenea, este important să aveți grijă de dumneavoastră și să înțelegeți cum să vă gestionați migrena atunci când apare și să preveniți atacurile recurente. Un stil de viață adecvat, ajustat la nevoile individuale, care promovează o stare de sănătate bună, poate reduce frecvența și severitatea migrenelor la fel de bine ca și medicamentele.
A ști cum să gestionezi durerea de migrenă prin schimbări ale stilului de viață și unele măsuri comportamentale, precum și prin medicamente, poate fi adesea cea mai eficientă modalitate de a gestiona atacurile dacă acestea încep sau dacă durerea te ia prin surprindere.
1. Găsiți un mediu calm
La primul semn de migrenă, evitați, dacă este posibil, activitățile obișnuite. Stingeți luminile. Migrenele sporesc adesea sensibilitatea la lumină și la sunet. Relaxați-vă într-o cameră întunecată și liniștită. Dormiți dacă puteți.
2. Încercați terapia prin temperatură.
Aplicați comprese calde sau reci pe cap sau pe gât. Compresele cu gheață au un efect analgezic, care poate amorți senzația de durere. Compresele calde și plăcuțele de încălzire pot relaxa mușchii încordați. Un duș sau o baie caldă poate avea un efect similar.
3. Beți o băutură cu cofeină.
În cantități mici, cofeina singură poate ameliora durerea de migrenă timpurie sau poate spori efectele analgezice ale paracetamolului, ibuprofenului și aspirinei. Cu toate acestea, aveți grijă. Administrarea unor cantități foarte mari de cofeină prea des poate duce la dureri de cap de sevraj mai târziu.
4. Somn bun
Migrenele vă pot împiedica să dormiți bine sau vă pot trezi noaptea. În mod similar, migrenele sunt adesea cauzate de un somn prost, așa că încercați să dormiți suficient.
Câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul
Stabiliți-vă ore regulate de somn. Treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi – chiar și în weekenduri. Dacă dormiți în timpul zilei, faceți sieste scurte. Somnoroacele mai lungi de 20-30 de minute pot interfera cu somnul de noapte.
Relaxați-vă la sfârșitul zilei. Orice lucru care vă ajută să vă relaxați favorizează un somn mai bun: ascultați muzică liniștitoare, faceți o baie caldă sau citiți cartea preferată.
Evaluați ceea ce mâncați și beți înainte de culcare. Exercițiile fizice intense, alimentele grele, cofeina, nicotina și alcoolul pot interfera cu somnul.
5. Reduceți la minimum distracțiile
Păstrați-vă dormitorul pentru somn și intimitate. Nu vă uitați la televizor și nu aduceți cu dumneavoastră materiale de lucru. Închideți ușa dormitorului. Folosiți un ventilator pentru a înăbuși zgomotele care vă distrag atenția. Nu încercați să adormiți. Cu cât încercați mai mult să adormiți, cu atât vă simțiți mai rău.
Dacă nu puteți adormi, citiți sau faceți ceva până când vă simțiți somnoros. Verificați medicamentele pe care le luați. Medicamentele care conțin cofeină sau alte stimulente, inclusiv unele medicamente pentru migrene, pot interfera cu somnul.
6. Mâncați cu înțelepciune
Obiceiurile dvs. alimentare vă pot afecta migrena. Luați în considerare elementele de bază:
- Fiți consecvent. Mâncați cam la aceeași oră în fiecare zi.
- Nu săriți peste mese. Dacă vă înfometați creșteți riscul de migrenă.
- Țineți un jurnal alimentar. Urmărirea alimentelor pe care le consumați și a apariției migrenelor vă poate ajuta să identificați potențiali factori declanșatori alimentari.
- Evitați alimentele care declanșează migrenele. Dacă bănuiți că anumite alimente – cum ar fi brânza maturată, ciocolata, cofeina sau alcoolul – vă declanșează migrena, eliminați-le din dieta dumneavoastră pentru a vedea ce se întâmplă.
7. Faceți exerciții fizice în mod regulat
În timpul activității fizice, organismul eliberează anumite substanțe chimice care blochează semnalele de durere din creier. Aceste substanțe chimice ajută, de asemenea, la atenuarea anxietății și a depresiei, care pot agrava migrenele.
Obezitatea crește, de asemenea, riscul de dureri de cap cronice, așa că menținerea unei greutăți sănătoase prin exerciții fizice și dietă poate oferi beneficii suplimentare în combaterea migrenei. Dacă medicul dumneavoastră îl aprobă, alegeți orice exercițiu care vă face plăcere. Mersul pe jos, înotul și ciclismul sunt exerciții benefice. Dar este important să începeți încet. Exercițiile fizice prea viguroase pot declanșa o migrenă.
8. Gestionați stresul
Stresul și migrena merg adesea mână în mână. Dacă nu puteți evita stresul zilnic, îl puteți ține sub control pentru a vă gestiona migrena:
- Faceți-vă viața mai ușoară. În loc să căutați modalități de a strecura mai multe lucruri de făcut sau activități în ziua dumneavoastră, găsiți modalități de a uita de unele lucruri.
- Gestionați-vă timpul cu înțelepciune. Actualizați-vă lista în fiecare zi – atât la serviciu, cât și acasă. Delegați ceea ce puteți și împărțiți proiectele mari în bucăți ușor de gestionat.
- Luați-vă o pauză. Dacă vă simțiți copleșit, câteva întinderi lente sau o plimbare vioaie vă pot reda energia pentru sarcina pe care o aveți de îndeplinit.
- Schimbați-vă atitudinea față de viață și rămâneți pozitiv. Dacă vă surprindeți gândindu-vă: “Este imposibil”, treceți la un alt gând. Gândiți-vă: “Acest lucru va fi dificil. Dar pot să o fac”.
- Bucurați-vă de timpul liber. Fă-ți timp să faci ceva ce îți place pentru cel puțin 15 minute în fiecare zi. Poate fi un joc, o cafea cu un prieten sau un hobby. A face ceva ce vă place este o modalitate naturală de a combate stresul.
Relaxați-vă. Respirația profundă prin diafragmă vă poate ajuta să vă relaxați. Concentrează-te pe inspirație și expirație încet și profund timp de cel puțin 10 minute în fiecare zi. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați în mod conștient mușchii, câte un grup pe rând. Când ați terminat, stați nemișcat timp de un minut sau două.
9. Țineți un jurnal al migrenelor
Un jurnal vă poate ajuta să identificați ce vă declanșează migrena. Notați când încep migrenele, ce făceați în acel moment, cât durează și ce vă aduce ușurare, dacă este cazul. Până de curând, evitarea factorilor declanșatori ai migrenei era considerată cel mai bun sfat.
Dar noi cercetări sugerează că acest lucru poate crește sensibilitatea la potențialele declanșatoare. O abordare mai utilă ar putea fi aceea de a învăța cum să faceți față acestor declanșatori ai migrenelor prin tehnici de gestionare comportamentală, cum ar fi identificarea și eliminarea gândurilor negative, învățarea relaxării și reducerea stresului.
10. Încercați să găsiți un echilibru
A trăi cu o migrenă este o provocare zilnică. Dar alegerea unui stil de viață sănătos poate fi de ajutor. Cereți sprijin din partea prietenilor și a familiei. Dacă vă simțiți anxios sau deprimat, luați în considerare posibilitatea de a apela la consiliere. Aveți încredere în capacitatea dumneavoastră de a face față durerii.
Surse:
10 linkuri web care discută despre cum să te ajuți și să elimini rapid durerea de migrenă:
- https://americanmigrainefoundation.org
- https://medlineplus.gov/migraine.html
- https://www.webmd.com/migraines-headaches/migraine-treatments
- https://headaches.org
- https://www.uptodate.com/contents/acute-treatment-of-migraine-in-adults
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/migraine-headache/diagnosis-treatment/drc-20360207
- https://www.healthline.com/health/migraine/how-to-get-rid-of-a-migraine
- https://www.everydayhealth.com/headache-migraine/guide/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/173018
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/tips-for-coping-with-migraines
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
