Nici un supliment, nici o dietă sau schimbare a stilului de viață, cu excepția autoizolării și a unei bune igiene, nu vă poate proteja de contractarea infecțiilor respiratorii acute și a gripei. Cu toate acestea, întărirea sistemului imunitar vă va permite să treceți mai ușor peste boală și să vă recuperați mai repede.

În afară de răceli, există o mulțime de alte infecții pe care organismul nostru trebuie să le combată la fel de eficient. Sfaturile noastre simple vă vor ajuta să vă stimulați sănătatea imunitară pentru a vă ajuta organismul să lupte împotriva bolilor – atât virale, cât și microbiene.

Funcționarea sistemului imunitar: ce este important?

Întregul dvs. organism, inclusiv sistemul imunitar, funcționează pe baza energiei din alimentele pe care le consumați. De aceea este atât de important să mâncați corect și să faceți schimbări pozitive în stilul de viață pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a stimula sistemul imunitar, care protejează organismul de bolile infecțioase, inflamații și chiar de cancer. Acest sistem complex include celulele din pielea, sângele, măduva osoasă, țesuturile și organele dumneavoastră.

Munca activă și coordonată a tuturor părților acestui sistem vă protejează organismul de agenții patogeni potențial dăunători (cum ar fi bacteriile și virușii) și limitează daunele provocate de influențe neinfecțioase (cum ar fi arsurile solare, rănile sau cancerul).

La figurat, putem compara sistemul imunitar cu o orchestră. Pentru ca o simfonie să sune, fiecare instrument și fiecare muzician din orchestră trebuie să cânte corect. Nu este nevoie ca un muzician să cânte cu viteză dublă sau ca un instrument să producă brusc un sunet la volum dublu. Este nevoie ca fiecare membru al acelei orchestre să lucreze exact în conformitate cu notele.

Același lucru este valabil și pentru sistemul tău imunitar. Pentru a vă proteja mai bine organismul de agresori, fiecare componentă a sistemului dumneavoastră imunitar trebuie să funcționeze exact așa cum a vrut natura. Pentru a-ți ajuta sistemul imunitar să funcționeze la cel mai productiv nivel, este important să urmezi anumite reguli – iată 7 modalități de a-ți stimula sistemul imunitar fără medicamente.

Cum să întărești imunitatea fără medicamente: 7 Strategii Eficiente

1. Alegeți cele mai sănătoase alimente posibile

Substanțele nutritive pe care le obțineți din alimente, în special din cele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, ierburile și condimentele, sunt esențiale pentru ca sistemul dvs. imunitar să funcționeze corect. Multe alimente vegetale au, de asemenea, proprietăți antivirale și antimicrobiene slabe care ne ajută să luptăm împotriva infecțiilor.

De exemplu, potrivit unei analize publicate în iunie 2017 în International Journal of Molecular Sciences, condimente precum cuișoarele, oregano, cimbrul, scorțișoara și chimenul conțin componente antivirale și antimicrobiene. Acestea împiedică dezvoltarea bacteriilor care deteriorează alimentele, cum ar fi Bacillus subtilis și Pseudomonas fluorescens, a ciupercilor dăunătoare, cum ar fi Aspergillus flavus, și a microorganismelor rezistente la antibiotice, cum ar fi Staphylococcus aureus,

În plus, zincul, acidul folic, fierul, seleniul, cuprul și vitaminele A, C, E, B6 și B12 pe care le obțineți din alimente sunt nutrienți de care sistemul dumneavoastră imunitar are nevoie pentru a fi activ. Fiecare joacă un rol unic în susținerea funcției imunitare.

De exemplu, o deficiență de vitamina C crește probabilitatea de a răci. Organismul nostru nu produce singur această vitamină importantă, solubilă în apă, așa că trebuie să o obținem din alimente. Citricele, kiwi, ardeii roșii și familia legumelor crucifere sunt de ajutor.

Proteinele sunt cruciale pentru sănătatea imunitară. Aminoacizii proteici ajută la construirea și menținerea celulelor imunitare, iar o deficiență a acestui macronutrient poate reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor.

O dietă care susține sănătatea imunitară include o mulțime de alimente vegetale și proteine. Adăugați fructe și legume în supe și tocănițe, smoothie-uri și salate sau consumați-le ca gustări.

Morcovii, broccoli, spanacul, ardeii grași roșii, caisele, citricele (portocale, grapefruit, mandarine) și căpșunile sunt surse excelente de vitaminele A și C. Semințele și nucile furnizează proteine, vitamina E și zinc, care sunt esențiale pentru construirea de noi celule imunitare. Surse suplimentare de proteine și zinc includ fructele de mare, carnea slabă și carnea de pasăre.

2. Controlați-vă nivelul de stres

Într-o lucrare din 2015 publicată în revista Current Opinion in Psychology, oamenii de știință au observat – stresul prelungit duce la niveluri crescute în mod cronic al hormonului steroid cortizol. Organismul are nevoie de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, în timpul factorilor de stres pe termen scurt, atunci când corpul dumneavoastră răspunde în modul „luptă sau fugi”.

Cortizolul inhibă răspunsul sistemului imunitar înainte ca evenimentul stresant să se termine, astfel încât organismul dumneavoastră să reacționeze în mod corespunzător. Dar atunci când nivelul de cortizol este constant ridicat, acesta blochează funcționarea sistemului imunitar și este mai prost în protejarea organismului tău de potențialele amenințări din partea unor germeni precum virușii și bacteriile.

Există multe modalități eficiente de a reduce stresul – yoga, petrecerea timpului în aer liber, practicarea unui sport, petrecerea timpului cu animalele sau hobby-uri. Încercați să vă faceți timp pentru cel puțin o activitate de reducere a stresului în fiecare zi. Nu aveți suficient timp? Începeți cu puțin. Rezervați-vă cinci minute în fiecare zi pentru a vă distrage pur și simplu atenția și a evada, și creșteți aceste intervale pe măsură ce puteți.

3. Acordați atenție somnului dvs

Corpul dumneavoastră se repară în timpul somnului, reparând daunele celulare și luptând împotriva infecțiilor, ceea ce face ca o noapte întreagă de odihnă să fie esențială pentru un răspuns imunitar sănătos. Mai exact, somnul este momentul în care organismul dvs. produce și distribuie factori imunitari cheie, cum ar fi

Citokine (un tip de proteine care suprimă sau promovează inflamația),
Celule T (un tip de celule albe din sânge care reglează răspunsul imunitar),
Interleukina-12 (o citokină pro-inflamatorie).

Atunci când nu dormiți suficient, sistemul imunitar nu are timp să sintetizeze toți factorii de care are nevoie, ceea ce îl face mai puțin activ împotriva invadatorilor dăunători și crește probabilitatea de infecție.

Un studiu publicat în numărul din iulie-august 2017 al revistei Sleep Behavioural Medicine a constatat că tinerii adulți sănătoși cu insomnie au fost mai sensibili la gripă, chiar și după vaccinare, decât cei care au dormit bine.

Tulburările de somn cresc, de asemenea, nivelul de cortizol, pe care l-am menționat deja. Ca urmare, sistemul nostru imunitar este uzat, reducând rezerva noastră de a lupta sau de a ne recupera după o boală.

Toți adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Pentru a asigura un somn de calitate, opriți aparatele electronice cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare și evitați să vă faceți griji, să urmăriți știri tragice și să vă faceți griji înainte de culcare.

4. Exerciții fizice regulate

Activitatea fizică regulată (în aer liber, atunci când este posibil) reduce riscul de a dezvolta boli cronice (cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă), precum și infecțiile virale și bacteriene. Exercițiile fizice cresc eliberarea de endorfine (un grup de hormoni care reduc durerea și creează sentimente de plăcere) și reprezintă o modalitate excelentă de a gestiona stresul.

Persoanele care sunt mai active în general sunt mai puțin predispuse la boli acute (răceli, gripă, infecții respiratorii acute), precum și la boli cronice (cancer și diabet de tip 2). Studiile care au examinat efectele exercițiilor fizice asupra organismului la nivel celular arată că o activitate fizică regulată face ca sistemul imunitar să fie mai vigilent, distribuind celulele imunitare în tot corpul pentru a căuta celulele deteriorate sau infectate.

Adulții ar trebui să se angajeze în cel puțin 150 de minute (două ore și jumătate) pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau mersul pe bicicletă) sau 75 de minute (o oră și 15 minute) de exerciții aerobice de intensitate ridicată (cum ar fi alergatul). Cel puțin de două ori pe săptămână, este necesar un antrenament de forță.

Chiar mai benefic pentru sistemul imunitar este exercițiul în aer liber. Exercițiile în natură vă mențin buna dispoziție, scad tensiunea arterială, reduc inflamațiile și stimulează activitatea celulelor imunitare. Lumina soarelui crește nivelul de vitamina D în organism, care joacă un rol esențial în stimularea imunității.

5. Mențineți alcoolul la minimum

Consumul unor cantități mari de alcool a fost legat de o serie de efecte negative asupra sănătății, inclusiv de suprimarea funcției imunitare.

Atunci când beți mult alcool, organismul dumneavoastră este prea ocupat să încerce să scape de metaboliții otrăvitori, iar funcția sistemului imunitar este inhibată.

Potrivit unei analize din 2015 publicată în revista Alcohol Research, consumul ridicat de alcool slăbește capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor și încetinește timpul de recuperare. Persoanele care consumă mult alcool sunt mai predispuse să se confrunte cu pneumonia, sindromul de detresă respiratorie acută, boala hepatică alcoolică și unele tipuri de cancer.

6. Renunțați la fumat

La fel ca alcoolul, fumatul tradițional, vaporii sau țigările electronice au un impact negativ asupra sistemului imunitar. Orice toxină poate compromite funcționarea sistemului dumneavoastră imunitar.

Substanțele chimice eliberate odată cu fumul de țigară – monoxidul de carbon, nicotina, oxizii de azot și cadmiul – interferează cu creșterea și funcționarea celulelor imunitare, cum ar fi citokinele, celulele T și celulele B.

De asemenea, fumatul înrăutățește evoluția și gravitatea infecțiilor virale și bacteriene (în special a bolilor pulmonare, cum ar fi pneumonia, gripa și tuberculoza), a inflamațiilor post-chirurgicale și a artritei reumatoide (o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă articulațiile). Fumatul pasiv este afectat în mod similar, deși într-o măsură mai mică.

7. Tratați patologiile cronice

Bolile cronice, cum ar fi astmul, anomaliile cardiace și diabetul, pot afecta sistemul imunitar și pot crește riscul de infecții. De exemplu, dacă persoanele cu diabet de tip 2 nu-și controlează nivelul de zahăr din sânge, acest lucru duce la un răspuns inflamator cronic ușor care slăbește sistemul de apărare al organismului.

În mod similar, persoanele cu astm sunt mai predispuse să facă gripă și chiar să moară din cauza ei, și sunt susceptibile de a face pneumonie și bronșită severă.

Dacă vă tratați la timp bolile cronice, veți elibera mai multe rezerve ale organismului dumneavoastră pentru a lupta împotriva infecțiilor. Așadar, nu uitați să vă luați medicamentele, vizitele la medic și obiceiurile sănătoase care vă vor împiedica bolile să se agraveze.

Pe scurt

Sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă stimulați sistemul imunitar:

O dietă sănătoasă, cu multe fructe și legume proaspete, reducând consumul de alimente procesate, zahăr și sare.
Un regim zilnic și un somn adecvat.
Exerciții fizice regulate, mai ales în aer liber.
Combaterea stresului, găsirea de hobby-uri și activități plăcute.
Refuzul de a fuma.
Limitarea consumului de alcool.
Controlul propriei sănătăți, vizita la timp la medic în cazul patologiilor cronice.

Adăugați la aceasta respectarea regulilor elementare de igienă, lupta împotriva excesului de greutate și comunicarea cu rudele, prietenii și familia, toate acestea vă influențează pozitiv imunitatea.

Surse:

link-uri web care discută despre modalități de a stimula imunitatea fără medicamente:

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.