Majoritatea femeilor însărcinate se confruntă la un moment dat cu intensificarea poftelor alimentare. Aceste schimbări pot părea amuzante sau ciudate pentru viitoarele mame, însă ele sunt complet normale în contextul transformărilor fiziologice prin care trece organismul în perioada gravidității.
În acest articol vom explica detaliat cauzele care duc la instalarea poftelor în timpul sarcinii, care sunt cele mai frecvente tipuri de alimente vizate, cum evoluează intensity poftelor pe parcursul celor 9 luni și ce putem face pentru a le ține sub control, în așa fel încât să ne bucurăm de o alimentație echilibrată.
Ce înseamnă “pofta alimentară” și când devine problematică
Poftele alimentare reprezintă dorințe intense, aproape irezistibile pentru anumite alimente, care nu dispar până în momentul în care mâncarea dorită este consumată. Ele se diferențiază de foamea “normală” prin intensitatea lor crescută și prin faptul că vizează un anumit aliment anume, nu doar senzația generală de sațietate.
Deși majoritatea poftelor nu sunt îngrijorătoare în sine, ele pot deveni problematice în anumite situații:
- Duc la consumul excesiv de calorii dacă nu sunt controlate
- Pot indica deficiențe nutriționale ale organismului
- În formele extreme (pica) se manifestă prin pofta de substanțe non-alimentare precum pământ, săpun sau gheață
Prin urmare este important să înțelegem de ce apar poftele în sarcină și cum putem să le gestionăm astfel încât să rămânem sănătoase și să asigurăm o dezvoltare adecvată a fătului.
Cauzele poftelor alimentare în timpul sarcinii
Există mai multe ipoteze cu privire la factorii declanșatori ai poftelor în timpul sarcinii:
1. Modificările hormonale
Nivelurile crescute de progesteron și estrogen din timpul sarcinii inhibă motilitatea intestinală, ducând la senzația constantă de sațietate și balonare. Ca rezultat, apetitul și preferințele alimentare se schimbă.
De asemenea, estrogenul accentuează simțurile gustativ și olfactiv, făcând anumite mirosuri și arome mai puternice și apetisante pentru viitoarele mame.
2. Deficiențele nutriționale
Organismul femeii gravide are nevoi nutriționale mai mari, pentru a susține atât propriul metabolism, cât și dezvoltarea fătului.
Se presupune că anumite pofte ar putea indica lipsuri ale unor nutrienți din organism, iar creierul ar “comanda” acele alimente care le pot suplini.
De exemplu, pofta de dulciuri ar putea semnala o lipsă de magneziu, în timp ce pofta de carne indică nevoia de fier sau proteine.
3. Starea emoțională
Fluctuațiile hormonale din sarcină ne pot face mai sensibile din punct de vedere emoțional, iar mâncatul poate reprezenta o modalitate de autoreglare a stărilor.
Așadar, atunci când suntem anxioase, stresate sau emoționate, apare mai pregnant pofta pentru “comfort food”, respectiv mâncărurile care ne alină sufletește.
4. Condiționarea
Dacă am cultivat anumite pofte alimentare înainte de sarcină sau în primele luni, este posibil ca obiceiurile noastre să se fi consolidat pe principii de condiționare. Creierul ne va continua să ne “ceară” aceleași alimente, chiar dacă factorii declanșatori inițiali (de exemplu, deficiențele) nu mai sunt prezenți.
Cele mai frecvente pofte alimentare în timpul sarcinii
Deși poftele sunt diferite de la o femeie la alta, cercetările au identificat câteva categorii de alimente care revin frecvent:
Dulciuri și carbohidrați
Prăjituri, torturi, înghețată, bomboane, ciocolată, pâine, paste sau pizza. Acestea satisfac nevoia crescută de energie și pot avea efecte liniștitoare prin eliberarea de serotonină în creier.
Carne și fast-food
Hamburgeri, cartofi prăjiți, cârnați, fripturi. Bogate în fier, proteine și grăsimi saturate.
Legume acrișoare
Castraveți murați, varză murată, ardei iuți – probabil pentru a compensa balonarea. Sarea din compoziția lor ajută și la satisfacerea nevoilor crescute de sodiu.
Fructe
Portocale, grepfrut, căpșuni. Asigură vitamine, antioxidanți și zahăr necesar suplimentar.
Alimente combinate
Adesea poftele vizează combinații neobișnuite, de exemplu înghețată cu murături sau cartofi prăjiți cu sirop de arțar. Se presupune că ar compensa carențe multiple de nutrienți.
Alimente specifice
Poftele pot fi extrem de precise, referindu-se la un anumit produs de la un anumit restaurant sau magazin. De exemplu un anumit tip de înghețată sau de sandwich care trebuie procurat neapărat de acolo.
Evoluția poftelor alimentare pe parcursul sarcinii
Intensitatea poftelor diferă de la o persoană la alta, însă pe ansamblu putem identifica anumite tendințe în funcție de trimestrul sarcinii:
Primul trimestru
Este perioada în care apar cele mai intense pofte alimentare. Acestea sunt stimulate de creșterea nivelului de estrogen și progesteron și pot fi exacerbate de stările de greață matinală.
Majoritatea femeilor însărcinate au pofte puternice de dulciuri și carbohidrați în primul trimestru.
Al doilea trimestru
Pe măsură ce simptomele de rău matinal dispar și apetitul revine, poftele devin mai moderate. Tot în al doilea trimestru poate apărea pofta pentru mâncăruri acrișoare sau sărate, pentru a compensa nivelul scăzut de acid din stomac (care previne arsurile).
Al treilea trimestru
Spre finalul sarcinii, poftele tind să scadă în intensitate, pe măsură ce bebelușul ocupă din ce în ce mai mult spațiu în abdomen, limitând cantitatea de mâncare ce poate fi ingerată o dată.
Cu toate acestea, poftele nu dispar complet nici în ultima parte a sarcinii. Organismul mamei are în continuare nevoie de aport caloric și nutrițional sporit pentru a face față efortului.
Riscuri asociate poftelor necontrolate
Este important să nu ignorăm sau să neglijăm poftele apărute în timpul sarcinii, deoarece acestea pot avea anumite efecte negative, dacă sunt lăsate “în voia lor”:
- Creștere excesivă în greutate, care poate complica sarcina și nașterea
- Dezechilibre nutriționale, dacă mâncăm doar ce “ne cere” organismul, fără equilibru
- Probleme gastrointestinale – balonare, aciditate, constipație
- Efecte secundare pe termen lung – obezitate, diabet zaharat tip 2, boli de inimă
Iată de ce este necesară o abordare echilibrată, care să ne permită să ne răsfățăm din când în când cu anumite pofte, fără însă a le lăsa să controleze în totalitate alimentația zilnică.
Cum putem ține sub control poftele alimentare în timpul sarcinii
Pentru a preveni excesele alimentare și complicațiile de sănătate, iată câteva sfaturi practice de gestionare a poftelor:
1. Asigură aport echilibrat de macro și micronutrienți
Chiar dacă organismul “cere” anumite alimente, nu le oferi pe toate într-o zi. Încearcă să structurezi mese echilibrate care să conțină:
- Proteine (carne, pește, ouă, leguminoase)
- Fibre (legume, fructe)
- Glucide complexe (cereale integrale)
- Lipide sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci)
Suplimentează cu vitamine și minerale esențiale pentru sarcină.
Respectând piramida alimentară și ia zilnic vitamine prenatale, vei preveni carențele nutriționale care ar putea declanșa poftele necontrolate.
2. Planifică “răsfățul săptămânal”
În loc să îți refuzi orice poftă, planifică să satisfaci măcar una pe săptămână, ca recompensă pentru efortul de a mânca echilibrat în rest.
De exemplu, în weekend poți merge împreună cu partenerul la restaurantul preferat și comanda felul dorit. Sau poți prepara acasă rețeta pe care o visezi.
Bucură-te în voie de ea, fără vinovăție, știind că restul săptămânii te vei concentra pe alimentația sănătoasă.
3. Adaptează rețetele preferate într-o variantă mai sănătoasă
Multe pofte vizează preparate care nu sunt deloc dietetice – pline de grăsimi, zahăr sau sare. În loc să renunți complet la ele, poți găsi variante mai puțin nesănătoase.
De exemplu, prajiturile pot fi preparate cu făină integrală și îndulcitori naturali precum mierea. Cartofii prăjiți pot fi înlocuiți cu o variantă coptă sau la cuptor.
Chiar și o versiune ușor modificată îți va satisface pofta, fără caloriile în plus.
4. Identifică alternative pentru poftele nesănătoase
Când simți nevoia intensă de anumite alimente hipercalorice (precum sucurile carbogazoase, chipsurile, sau produsele de patiserie), încearcă să găsești rapid o alternativă sănătoasă care îți distrage atenția.
Bea apă cu lămâie și ghimbir în loc de suc acidulat. Mănâncă fructe uscate fără zahăr în loc de chipsuri. Ia un iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci în loc de tort.
Cu timpul, creierul și gusturile se vor dezobișnui și vei reveni la preferințele alimentare inițiale.
5. Nu ignora poftele ciudate sau persistente
Dacă îți dorești în mod constant alimente care nu îți plăceau înainte sau ai poftă de lucruri necomestibile (pământ, hârtie, sapun), menționează medicului.
S-ar putea să suferi de pica, un simptom al anemiei sau al unor deficiențe vitaminice și minerale, care necesită investigații și suplimentare.
Deci nu ignora poftele persistente de alimente neobișnuite. Discută cu specialistul obstretic pentru a identifica cauza.
În concluzie
Poftele alimentare în sarcină sunt un fenomen normal, declanșat de o multitudine de factori – de la modificări hormonale, la nevoi nutriționale crescute sau condiționări comportamentale.
Deși majoritatea poftelor nu sunt nocive pe termen scurt, există riscuri pe termen lung dacă sunt lăsate necontrolate. De aceea, viitoarele mămici ar trebui să acorde atenție tipurilor de alimente pe care și le doresc și cantităților consumate.
O atitudine moderată, care combină mese predominant sănătoase cu câteva extravaganțe ocazionale este cea mai bună abordare pentru a ne bucura de o sarcină liniștită din punct de vedere al alimentației.
Așadar, nu trebuie să ne privăm complet de plăcerile culinare, ci să găsim un echilibru care să ne mulțumească și pe noi, și pe bebelușul din pântecele nostru!
V-ați confruntat cu pofte alimentare în timpul sarcinii? Cum ați reușit să le țineți sub control? Aștept
Întrebări frecvente
Pot satisface orice poftă am în timpul sarcinii?
Nu neapărat. Majoritatea poftelor în sarcină sunt inofensive, unele pot indica deficiențe nutriționale sau pot duce la complicații dacă sunt excesive. De exemplu, pofta persistentă pentru substanțe non-alimentare precum pământ sau săpun poate semnala afecțiunea numită pica, care necesită investigații medicale.u003cbru003eu003cbru003eCea mai bună abordare este să încercăm să ne menținem o alimentație echilibrată, cu mici extravaganțe ocazionale care ne satisfac pofta. Discutați orice nelămurire despre tiparele alimentare în sarcină cu medicul dumneavoastră.
De ce am poftă de dulciuri în primul trimestru?
Creșterea nivelului de estrogen și progesteron din primul trimestru de sarcină încetinește digestia și crește senzația de greață. Organismul „cere” alimente care să aducă un aport rapid de energie și să alunge stările de rău, iar zahărul și carbohidrații îndeplinesc această funcție.u003cbru003eu003cbru003eFluctuațiile hormonale ne fac mai sensibile din punct de vedere emoțional, iar dulciurile au și rol de comfort food, eliberând serotonină care ne liniștește.
Cum fac să nu mănânc excesiv din pofte?
Cheia este să avem un plan structurat de mese, bazat pe piramida alimentară. Chiar dacă organismul pare că „cere” anumite alimente, e important să oferim zilnic o varietate de nutrienți.u003cbru003eu003cbru003eO altă strategie utilă este să ne rezervăm un „răsfăț săptămânal” – o zi în care ne permitem să consumăm preparatul dorit, fără vinovăție. Restul săptămânii ne concentrăm pe alimente sănătoase.
Pot să mă îngraș din cauza poftelor?
Da, dacă nu avem un control asupra tipurilor de alimente și a porțiilor consumate. Poftele intense ne pot face să mâncăm fără limită preparate hipercalorice.u003cbru003ePe termen lung, surplusul alimentar se poate transforma în kilograme în plus care complică sarcina și fac dificilă pierderea ulterioară. De aceea, este indicat să apelăm la strategii de gestionare a poftelor.
Bibliografie Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Orloff NC, Hormes JM. Murături și înghețată! Poftele alimentare în timpul sarcinii: ipoteze, dovezi preliminare și direcții pentru cercetări viitoare . Psihodul din față . 2014;5. DOI: 10.3389/fpsyg.2014.01076
- Biblioteca Națională de Medicină. Mâncare corect în timpul sarcinii .
- Orloff NC, Hormes JM. Murături și înghețată! Poftele alimentare în timpul sarcinii: ipoteze, dovezi preliminare și direcții pentru cercetări viitoare . Psihodul din față . 2014;5. DOI: 10.3389/fpsyg.2014.01076
- Al Nasser Y, Muco E, Alsaad AJ. Pica. [Actualizat 17 noiembrie 2022]. În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Editura StatPearls; 2023 ian-. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532242/
- https://www.pregnancybirthbaby.org.au/food-cravings-during-pregnancy
- https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/unusual-cravings-pica/
- https://web.ub.edu/en/web/actualitat/w/researchers-identify-neuronal-mechanisms-that-control-food-cravings-during-pregnancy-
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172095/
