Pierderea în greutate este un subiect foarte popular și discutat în ziua de astăzi. Oamenii caută diferite modalități de a slăbi și a scăpa de kilogramele în plus. Unul dintre factorii importanți care contribuie la pierderea în greutate este sănătatea intestinelor.
Legătura dintre microbiomul intestinal și greutate
Microbiomul intestinal, adică totalitatea microorganismelor care trăiesc în intestine, joacă un rol esențial în menținerea greutății corporale. Studiile arată că persoanele supraponderale și obeze au o compoziție diferită a microbiomului intestinal comparativ cu persoanele slabe.Iată care sunt principalele moduri în care microbiomul intestinal influențează greutatea:
- Extractia caloriilor din alimente – Unele bacterii intestinale ajută la extragerea unui număr mai mare de calorii din alimentele consumate. Astfel, persoanele cu un dezechilibru al microbiomului absorb mai multe calorii și se îngrașă mai ușor.
- Producția de substanțe care influențează metabolismul – Microorganismele intestinale produc substanțe cum ar fi acidul propionic și butiric care pot accelera sau încetini metabolismul. Un microbiom dezechilibrat poate duce la producerea unui număr mai mare de substanțe care încetinesc metabolismul.
- Modularea apetitului – Microbiomul comunică cu creierul și poate influența senzația de foame și sațietate. Un microbiom alterat poate cauza dereglări ale apetitului care duc la consum excesiv de calorii.
- Inflamația intestinală – Dezechilibrul microbiomului poate provoca inflamație la nivelul intestinelor. Inflamația cronică este asociată cu rezistența la insulină și obezitate.
Prin urmare, pentru a slăbi și a ne menține greutatea, este esențial să avem grijă de sănătatea microbiomului nostru intestinal.
Alimentele care ajută la pierderea în greutate prin îmbunătățirea sănătății intestine
Există anumite alimente care promovează creșterea bacteriilor intestinale benefice și reducerea celor dăunătoare. Consumând aceste alimente putem accelera pierderea în greutate și ne putem îmbunătăți sănătatea generală.Iată care sunt principalele alimente recomandate pentru un microbiom intestinal sănătos:
- Legumele cu frunze verzi – spanacul, rucola, kale conțin fibre solubile care hrănesc bacteriile benefice.
- Usturoiul și ceapa – au proprietăți antibiotice, omoară bacteriile dăunătoare.
- Varza murată, kimchi – sunt bogate în probiotice care echilibrează microbiomul.
- Iaurtul și kefirul – sunt surse excelente de probiotice precum lactobacilii și bifidobacteriile.
- Avocado – grăsimile sănătoase hrănesc microbiomul intestinal.
- Nucile și semințele – conțin fibre, proteine și grăsimi bune.
- Afinele – au proprietăți antiinflamatoare și antioxidante.
- Bananele – hrănesc bacteriile producătoare de mucus.
- Orezul integral – fibrele prebiotice promovează bacteriile benefice.
- Uleiul de măsline extravirgin – acizii grași mononesaturați susțin bacteriile bune.
- Ciocolata neagră – conține flavonoide cu efect prebiotic.
Consumând zilnic aceste alimente putem echilibra microbiomul nostru intestinal, putem accelera metabolismul și putem pierde mai ușor în greutate.
Alimente care dăunează microbiomului intestinal și îngreunează pierderea în greutate
Pe lângă alimentele benefice, există și unele care pot dăuna echilibrului microbiomului intestinal și pot îngreuna eforturile de slăbire. Printre acestea se numără:
- Zahărul și dulciurile – favorizează înmulțirea bacteriilor dăunătoare precum clostridiile.
- Carnea roșie procesată – crește inflamația intestinală datorită nitriților.
- Uleiurile hidrogenate – grăsimile trans afectează negativ microbiomul.
- Alcoolul – consumat în exces, poate provoca disbioză intestinală.
- Glutenul – la persoanele sensibile poate cauza inflamație și alterarea microbiomului.
- Lactatele – unele persoane au intoleranță la lactoză, ceea ce afectează bacteriile.
- Aditivii alimentari – emulsifianții, coloranții și conservanții pot deregla microbiomul.
- Fast-food-ul – bogat în grăsimi saturate, sare și aditivi dăunează intestinelor.
Reducând sau eliminând aceste alimente din dietă putem preveni dezechilibrul microbiomului intestinal care îngreunează pierderea kilogramelor în plus.
Beneficiile pierderii în greutate asupra sănătății intestine
Atunci când reușim să slăbim prin combinarea unei alimentații echilibrate și a exercițiilor fizice, observăm o îmbunătățire semnificativă a sănătății intestine. Iată principalele beneficii:
- Scăderea inflamației intestinale
- Reducerea constipației și a flatulenței
- Remisia simptomelor sindromului intestinului iritabil
- Echilibrarea microbiomului intestinal
- Reducerea permeabilității intestinale (“leaky gut”)
- Creșterea densității bacteriilor benefice
- Scăderea bacteriilor patogene precum clostridiile
- Îmbunătățirea răspunsului imunitar intestinal
- Reducerea riscului de boli intestinale precum diverticuloza
Toate aceste beneficii apar deoarece scăderea în greutate reduce suprasolicitarea mecanică la nivelul intestinelor. Se ameliorează fluxul sanguin intestinal și presiunea asupra peretelui intestinal.Astfel, putem spune că pierderea kilogramelor în plus nu doar îmbunătățește imaginea de sine și starea generală de sănătate, ci are efecte pozitive și asupra sănătății tractului gastrointestinal.
Cum putem accelera pierderea în greutate prin îmbunătățirea sănătății intestine?
Iată câteva sfaturi practice prin care putem accelera procesul de slăbire acționând asupra sănătății microbiomului intestinal:
- Crește aportul de prebiotice – consumă zilnic alimente bogate în fibre prebiotice solubile precum ceapa, usturoiul, bananele, avocado, leguminoase etc.
- Ia zilnic probiotice – suplimentează dieta cu probiotice sub formă de capsule sau consumă alimente fermentate precum iaurt, kefir, varză murată.
- Bea zilnic apă cu lămâie – lămâia are efect antibacterian, ajută la eliminarea toxinelor.
- Reduce consumul de carbohidrați rafinați – zahărul, pâinea albă, orezul alb afectează negativ microbiomul.
- Crește aportul de grăsimi sănătoase – nuci, semințe, avocado, ulei de măsline furnizează acizi grași benefici.
- Fa exerciții fizice regulate – mișcarea stimulează peristaltismul intestinal și circulația sanguină.
- Reduce stresul – cortizolul în exces dăunează bacteriilor intestinale benefice.
- Ia suplimente precum vitamina D, zinc, magneziu – susțin imunitatea și sănătatea intestinelor.
Dacă urmezi aceste recomandări, vei putea echilibra microbiomul intestinal, vei reduce inflamația, vei accelera metabolismul și vei pierde mai ușor kilogramele în plus. Sănătatea intestinelor și greutatea corporală optimă merg mână în mână.
Concluzie
Există o legătură strânsă între pierderea în greutate și sănătatea intestinelor. Un microbiom intestinal echilibrat și o funcționare optimă a tractului gastrointestinal sunt esențiale pentru a putea slăbi eficient și a ne menține greutatea.Prin alimentație, suplimente, reducerea stresului și activitate fizică putem îmbunătăți sănătatea intestinelor și putem accelera considerabil ritmul de slăbire. Pe termen lung, menținerea unui microbiom sănătos ne va ajuta să ne păstrăm greutatea ideală și să prevenim recidiva kilogramelor în plus. Investind în sănătatea intestinelor investim de fapt în propria noastră sănătate pe termen lung.
Linkuri web din rezultatele căutării care discută despre modul în care pierderea în greutate este legată de sănătatea intestinelor:
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-gut-bacteria-inhibit-weight-loss
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8796717/
- https://www.ucsf.edu/news/2021/06/420891/caloric-restriction-alters-microbiome-enhancing-weight-loss-increasing
- https://asm.org/Press-Releases/2021/September/Gut-Microbiota-Influences-the-Ability-to-Lose-Weig
- https://www.sutterhealth.org/health/weight-management/how-gut-health-affects-weight
- https://scopeblog.stanford.edu/2023/01/04/biomarkers-predict-weight-loss-suggest-personalized-diets/
- https://news.emory.edu/stories/2022/01/hs_bacterial_metabolite_obesity/story.html
- https://www.ftc.gov/business-guidance/resources/gut-check-reference-guide-media-spotting-false-weight-loss-claims
- https://goodrxhelps.org/well-being/gut-health/link-between-gut-health-and-obesity
- https://medlineplus.gov/weightcontrol.html
