Îmbătrânirea este un proces natural pe care cu greu îl putem stopa. Cu toate acestea, există pași pe care îi putem urma pentru a încetini semnificativ procesul de îmbătrânire și pentru a ne bucura de o viață lungă, fericită și sănătoasă.

Potrivit unei analize a Sondajului național de examinare a sănătății și nutriției din 2015-2018 , cercetătorii de la Universitatea Columbia au descoperit că adulții cu scoruri mai mari pentru sănătatea cardiovasculară îmbătrânesc mai încet decât alții.

Analiza a fost efectuată pe baza a doi markeri primari de sănătate: vârsta biologică și sănătatea inimii. În primul rând, cercetătorii au descoperit vârstele biologice sau calculate ale fiecărui participant analizând vârsta lor reală și câțiva indicatori ai sângelui, cum ar fi metabolismul, inflamația și funcția organelor. Apoi, sănătatea inimii fiecărui participant a fost punctată pe baza comportamentelor și măsurilor Life’s Essential 8, o listă de verificare realizată de AHA pentru optimizarea sănătății inimii.

Conform acestei analize, adulții care au obiceiuri sănătoase pentru inimă prezintă semne de îmbătrânire cu până la 6 ani mai târziu decât vârsta lor cronologică.

Iată care sunt cele 8 acțiuni esențiale recomandate pentru o inimă sănătoasă, care pot încetini semnificativ procesul de îmbătrânire:

8 acțiuni care pot încetini procesul de îmbătrânire

Cum să încetinești procesul de îmbătrânire și să trăiești o viață lungă și sănătoasă

1. Urmărește o alimentație echilibrată

Alimentația joacă un rol extrem de important în menținerea unei inimi sănătoase. Printre recomandările AHA se numără:

Consumă zilnic fructe, legume și cereale integrale. Acestea furnizează nutrienți esențiali și antioxidanți puternici ce reduc inflamația.
Limitează grăsimile saturate la mai puțin de 6% din caloriile zilnice. Înlocuiește untul, carnea grasă și produsele lactate întregi cu grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, avocado, nuci.
Reduce colesterolul prin limitarea cărnii roșii și consumă pește gras cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele gras furnizează acizi grași Omega 3 benefici pentru inimă.
Evită zahărul rafinat și băuturile îndulcite, care cresc riscul de diabet și boli de inimă.
Hidratează-te cu apă, ceaiuri și cafea fără zahăr. Evită băuturile carbogazoase sau cu alcool care pot duce la creștere în greutate.

2. Fii activ fizic în fiecare zi

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru o circulație bună și o inimă puternică. AHA recomandă:

150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 minute de activitate viguroasă pe săptămână. Poți împărți sesiunile de exerciții în perioade mai scurte de câte 10-15 minute.
2 sau mai multe antrenamente de rezistență pe săptămână, pentru a-ți întări mușchii. Ridică greutăți ușoare, fă exerciții cu banda elastică sau cu propriul corp.
Reduce timpul petrecut șezând. Ridică-te și mișcă-te la fiecare 30 de minute. Mergi pe jos sau cu bicicleta în loc să folosești mașina.

3. Renunță la tutun

Fumatul este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Renunțarea la tutun are beneficii imediate și pe termen lung pentru sănătatea inimii tale.

După 20 de minute de la ultima țigară, tensiunea arterială și pulsul scad.
După 24 de ore, scade riscul de infarct miocardic.
După 1 an, riscul de boli de inimă scade la jumătate față de cel al unui fumător.
După 15 ani, riscul de boli de inimă este aproape la fel cu cel al unui nefumător.

4. Dormi cel puțin 7 ore pe noapte

Lipsa de somn poate avea efecte negative asupra sănătății inimii: crește tensiunea arterială, nivelul de stres și provoacă inflamații. Pentru un somn odihnitor, AHA recomandă:

Adoptă un program regulat de somn, mergând la culcare și trezindu-te la aceeași oră în fiecare zi.
Creează un mediu propice somnului – întunecat, răcoros, liniștit.
Evită cafeina, exercițiile intense și ecranele înainte de culcare.
Dacă ai probleme de somn, discută cu medicul despre soluții precum terapie cognitiv-comportamentală.
Nu ignora somnolența în timpul zilei; poate fi un semn că nu dormi suficient sau ai apnee de somn.

5. Menține o greutate corporală sănătoasă

Obezitatea crește semnificativ riscul de hipertensiune, colesterol ridicat, diabet și boli cardiace. Pentru o greutate optimă:

Cunoaște indicele tău de masă corporală (BMI) și menține-l între 18.5 – 24.9.
Cântărește-te săptămânal și imediat ia măsuri dacă observi creșteri.
Mănâncă porții mai mici, reduce caloriile goale precum dulciurile și adoptă un stil de viață activ.
Evită dietele drastice. O scădere lentă în greutate de 0.5-1 kg pe săptămână este optimă și sustenabilă.

6. Ține sub control colesterolul

Colesterolul ridicat crește placa aterosclerotică care blochează arterele. Pentru niveluri optime:

Măsoară colesterolul total, LDL, HDL și trigliceridele cel puțin o dată la 5 ani.
LDL (colesterolul „rău”) trebuie să fie sub 100 mg/dl. HDL (colesterolul „bun”) peste 60 mg/dl.
Dacă ai valori crescute, schimbă dieta, scade în greutate și ia medicația prescrisă de medic.
Consumă alimente ce reduc colesterolul: cereale integrale, legume, fructe, nuci.

7. Menține glicemia sub control

Diabetul mărește semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Pentru prevenire:

Măsoară periodic glicemia a jeun și hemoglobina glicată (HbA1c).
HbA1c reflectă nivelul mediu de zahăr din sânge în ultimele 2-3 luni. Țintește o valoare sub 5.7%.
Dacă ești prediabetic (glicemie 100-125 mg/dl), schimbă dieta, scade în greutate și fii activ fizic pentru a preveni diabetul.
Dacă ai diabet, ține glicemia sub control cu dietă, activitate fizică, medicație și monitorizare atentă.

8. Menține tensiunea arterială în limite normale

Hipertensiunea forțează inima să pompeze mai intens, ducând la deteriorarea vaselor de sânge. Pentru o tensiune optimă:

Valoarea maximă (sistolică) trebuie să fie sub 120 mmHg, iar minima (diastolică) sub 80 mmHg.
Măsoară-ți tensiunea acasă periodic și discută valorile cu medicul.
Dacă ai hipertensiune, schimbă dieta, scade în greutate, fă exerciții și ia medicația recomandată.
Reducerea cu doar 5-10 mmHg poate reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral și infarct.

Beneficiile unei inimi sănătoase asupra longevității

Conform studiului publicat în Circulation, adulții care au obiceiuri cardioprotectoare prezintă semne de îmbătrânire biologică cu aproximativ 6 ani mai târziu comparativ cu vârsta lor cronologică.

Îmbătrânirea biologică a fost evaluată pe baza unor biomarkeri precum profilul metabolic, funcția renală și cea hepatică. Pe măsură ce îmbătrânim, acești biomarkeri încep să arate semne de deteriorare.

Prin contrast, cei cu un scor cardiovascular bun au avut biomarkeri asemănători cu adulții cu 6 ani mai tineri, indicând o îmbătrânire biologică încetinită.

Cum poate îmbunătățirea sănătății inimii încetini procesul de îmbătrânire?

Mecanisme ce explică efectul protector al unei inimi sănătoase

Câțiva factori explică de ce obiceiurile cardioprotectoare încetinesc îmbătrânirea:

Reduc inflamația cronică – este implicată atât în bolile de inimă, cât și în procesul de îmbătrânire. Dieta sănătoasă și activitatea fizică scad inflamația.
Îmbunătățesc funcția endotelială – endoteliul (celulele ce căptușesc vasele de sânge) devine disfuncțional odată cu înaintarea în vârstă. Obiceiurile sănătoase restaurează funcția endotelială.
Reduc stresul oxidativ – este produs în exces pe măsură ce îmbătrânim. Antioxidanții din fructe, legume și vitamine contracarează stresul oxidativ.
Stimulează neurogeneza – producerea de celule noi în creier scade odată cu vârsta. Exercițiile fizice pot stimula neurogeneza, îmbunătățind funcția creierului.
Mențin elasticitatea arterelor – vasele de sânge devin mai rigide cu vârsta. Obiceiurile sănătoase păstrează elasticitatea arterială și previn ateroscleroza.
Reglează metabolismul – un metabolim dereglat este asociat cu îmbătrânirea. Dieta sănătoasă și activitatea fizică optimizează procesele metabolice.

Beneficiile practice ale unei îmbătrâniri încetinite

Pe lângă longevitate, o îmbătrânire biologică încetinită înseamnă:

Independență și calitate a vieții la vârste înaintate. Putem rămâne activi, productivi și automonitorizați mai mult timp.
Funcție cognitivă păstrată – amânarea declinului memoriei și capacității de concentrare.
Risc redus de boli cronice – incidența mai mică a cancerului, bolilor de inimă, diabetului, osteoporozei.
Mai puține limitări fizice – menținerea mobilității, flexibilității, echilibrului și a masei musculare.
Funcții senzoriale păstrate – prezervarea vederii, auzului, simțurilor gustativ și olfactiv.
Vitalitate crescută – niveluri sporite de energie, dispoziție bună și motivație.

Cum să începi să-ți îmbunătățești sănătatea inimii

Dacă vrei să încetinești îmbătrânirea prin adoptarea unui stil de viață cardioprotector, iată 5 pași simpli pentru a începe:

1. Analizează-ți obiceiurile actuale

Fă o analiză sinceră a dietei tale, cât de activ ești, cum dormi și care îți sunt obiceiurile nesănătoase. Identifică 1-2 zone unde ai cel mai mult de lucrat.

2. Stabilește obiective realiste

Nu încerca să schimbi totul deodată. Stabilește 1-2 obiective specifice pe care să te focusezi inițial, precum 20 minute de mers pe zi sau renunțarea la băuturile îndulcite.

3. Elaborează un plan de acțiune

Fă un plan concret pentru fiecare obiectiv – ce anume vei face, când și cum. Plasează mementouri pentru a-ți aminti de noile obiceiuri.

4. Ia-o treptat

Introdu schimbările treptat, nu brusc. De exemplu, redu zahărul din cafea în fiecare săptămână cu 1 linguriță până elimini complet.

5. Caută susținere

Implică familia și prietenii în noua ta rutină. Căutați împreună activități de recreere active sau gătiți mai sănătos.

Chiar și mici schimbări pot avea un impact semnificativ pe termen lung asupra sănătății tale. Fii consecvent și răbdător cu tine însuți. Îngrijirea inimii este o investiție în anii de viață sănătoasă ce vor urma!

Concluzie

Studiile recente evidențiază relația strânsă dintre sănătatea cardiovasculară și longevitate. Cu cât avem obiceiuri mai sănătoase pentru inimă, cu atât îmbătrânim mai lent din punct de vedere biologic. Respectarea recomandărilor simple precum activitatea fizică, somnul adecvat, greutatea optimă și dieta echilibrată pot avea efecte profunde asupra sănătății noastre pe termen lung.

Investiția în obiceiuri cardioprotectoare merită efortul, deoarece ne poate oferi mulți ani în plus de viață fericită și productivă. Chiar dacă procesul de îmbătrânire este inevitabil, putem controla rata la care are loc. O inimă sănătoasă înseamnă o viață mai lungă, mai activă și cu mai puține limitări. Prin urmare, este esențial să acordăm o atenție deosebită prevenției bolilor cardiovasculare, care rămân principala cauză de deces în lume. O inimă tânără la orice vârstă este cheia către longevitate.

Referințe

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.