18.5 C
București

Cum sa incetinesti procesul de imbatranire si sa traiesti o viata lunga si sanatoasa

Date:

Share post:

Imbatranirea este un proces natural pe care cu greu il putem stopa. Cu toate acestea, exista pasi pe care ii putem urma pentru a incetini semnificativ procesul de imbatranire si pentru a ne bucura de o viata lunga, fericita si sanatoasa.

Potrivit unei analize a Sondajului national de examinare a sanatatii si nutritiei din 2015-2018 , cercetatorii de la Universitatea Columbia au descoperit ca adultii cu scoruri mai mari pentru sanatatea cardiovasculara imbatranesc mai incet decat altii.

Analiza a fost efectuata pe baza a doi markeri primari de sanatate: varsta biologica si sanatatea inimii. In primul rand, cercetatorii au descoperit varstele biologice sau calculate ale fiecarui participant analizand varsta lor reala si cativa indicatori ai sangelui, cum ar fi metabolismul, inflamatia si functia organelor. Apoi, sanatatea inimii fiecarui participant a fost punctata pe baza comportamentelor si masurilor Life’s Essential 8, o lista de verificare realizata de AHA pentru optimizarea sanatatii inimii. 

Conform acestei analize, adultii care au obiceiuri sanatoase pentru inima prezinta semne de imbatranire cu pana la 6 ani mai tarziu decat varsta lor cronologica.

Iata care sunt cele 8 actiuni esentiale recomandate pentru o inima sanatoasa, care pot incetini semnificativ procesul de imbatranire:

8 actiuni care pot incetini procesul de imbatranire

Cum sa incetinesti procesul de imbatranire si sa traiesti o viata lunga si sanatoasa
Cum să încetinești procesul de îmbătrânire și să trăiești o viață lungă și sănătoasă 3

1. Urmareste o alimentatie echilibrata

Alimentatia joaca un rol extrem de important in mentinerea unei inimi sanatoase. Printre recomandarile AHA se numara:

  • Consuma zilnic fructe, legume si cereale integrale. Acestea furnizeaza nutrienti esentiali si antioxidanti puternici ce reduc inflamatia.
  • Limiteaza grasimile saturate la mai putin de 6% din caloriile zilnice. Inlocuieste untul, carnea grasa si produsele lactate intregi cu grasimi sanatoase precum ulei de masline, avocado, nuci.
  • Reduce colesterolul prin limitarea carnii rosii si consuma peste gras cel putin de doua ori pe saptamana. Pestele gras furnizeaza acizi grasi Omega 3 benefici pentru inima.
  • Evita zaharul rafinat si bauturile indulcite, care cresc riscul de diabet si boli de inima.
  • Hidrateaza-te cu apa, ceaiuri si cafea fara zahar. Evita bauturile carbogazoase sau cu alcool care pot duce la crestere in greutate.
Citeste si...
Beneficii pentru sănătate cu 30 de minute de exerciții fizice zilnic

2. Fii activ fizic in fiecare zi

Exercitiile fizice regulate sunt esentiale pentru o circulatie buna si o inima puternica. AHA recomanda:

  • 150 de minute de activitate aerobica moderata sau 75 minute de activitate viguroasa pe saptamana. Poti imparti sesiunile de exercitii in perioade mai scurte de cate 10-15 minute.
  • 2 sau mai multe antrenamente de rezistenta pe saptamana, pentru a-ti intari muschii. Ridica greutati usoare, fa exercitii cu banda elastica sau cu propriul corp.
  • Reduce timpul petrecut sezand. Ridica-te si misca-te la fiecare 30 de minute. Mergi pe jos sau cu bicicleta in loc sa folosesti masina.

3. Renunta la tutun

Fumatul este unul dintre cei mai importanti factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Renuntarea la tutun are beneficii imediate si pe termen lung pentru sanatatea inimii tale.

  • Dupa 20 de minute de la ultima tigara, tensiunea arteriala si pulsul scad.
  • Dupa 24 de ore, scade riscul de infarct miocardic.
  • Dupa 1 an, riscul de boli de inima scade la jumatate fata de cel al unui fumator.
  • Dupa 15 ani, riscul de boli de inima este aproape la fel cu cel al unui nefumator.

4. Dormi cel putin 7 ore pe noapte

Lipsa de somn poate avea efecte negative asupra sanatatii inimii: creste tensiunea arteriala, nivelul de stres si provoaca inflamatii. Pentru un somn odihnitor, AHA recomanda:

  • Adopta un program regulat de somn, mergand la culcare si trezindu-te la aceeasi ora in fiecare zi.
  • Creeaza un mediu propice somnului – intunecat, racoros, linistit.
  • Evita cafeina, exercitiile intense si ecranele inainte de culcare.
  • Daca ai probleme de somn, discuta cu medicul despre solutii precum terapie cognitiv-comportamentala.
  • Nu ignora somnolenta in timpul zilei; poate fi un semn ca nu dormi suficient sau ai apnee de somn.

5. Mentine o greutate corporala sanatoasa

Obezitatea creste semnificativ riscul de hipertensiune, colesterol ridicat, diabet si boli cardiace. Pentru o greutate optima:

  • Cunoaste indicele tau de masa corporala (BMI) si mentine-l intre 18.5 – 24.9.
  • Cantareste-te saptamanal si imediat ia masuri daca observi cresteri.
  • Mananca portii mai mici, reduce caloriile goale precum dulciurile si adopta un stil de viata activ.
  • Evita dietele drastice. O scadere lenta in greutate de 0.5-1 kg pe saptamana este optima si sustenabila.
Citeste si...
Durerile de spate - cauze, simptome, tratamente si prevenire

6. Ține sub control colesterolul

Colesterolul ridicat creste placa aterosclerotica care blocheaza arterele. Pentru niveluri optime:

  • Masoara colesterolul total, LDL, HDL si trigliceridele cel putin o data la 5 ani.
  • LDL (colesterolul “rau”) trebuie sa fie sub 100 mg/dl. HDL (colesterolul “bun”) peste 60 mg/dl.
  • Daca ai valori crescute, schimba dieta, scade in greutate si ia medicatia prescrisa de medic.
  • Consuma alimente ce reduc colesterolul: cereale integrale, legume, fructe, nuci.

7. Mentine glicemia sub control

Diabetul mareste semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Pentru prevenire:

  • Masoara periodic glicemia a jeun si hemoglobina glicata (HbA1c).
  • HbA1c reflecta nivelul mediu de zahar din sange in ultimele 2-3 luni. Ținteste o valoare sub 5.7%.
  • Daca esti prediabetic (glicemie 100-125 mg/dl), schimba dieta, scade in greutate si fii activ fizic pentru a preveni diabetul.
  • Daca ai diabet, tine glicemia sub control cu dieta, activitate fizica, medicatie si monitorizare atenta.

8. Mentine tensiunea arteriala in limite normale

Hipertensiunea forteaza inima sa pompeze mai intens, ducand la deteriorarea vaselor de sange. Pentru o tensiune optima:

  • Valoarea maxima (sistolica) trebuie sa fie sub 120 mmHg, iar minima (diastolica) sub 80 mmHg.
  • Masoara-ti tensiunea acasa periodic si discuta valorile cu medicul.
  • Daca ai hipertensiune, schimba dieta, scade in greutate, fa exercitii si ia medicatia recomandata.
  • Reducerea cu doar 5-10 mmHg poate reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral si infarct.

Beneficiile unei inimi sanatoase asupra longevitatii

Conform studiului publicat in Circulation, adultii care au obiceiuri cardioprotectoare prezinta semne de imbatranire biologica cu aproximativ 6 ani mai tarziu comparativ cu varsta lor cronologica.

organicsfood.ro

Imbatranirea biologica a fost evaluata pe baza unor biomarkeri precum profilul metabolic, functia renala si cea hepatica. Pe masura ce imbatranim, acesti biomarkeri incep sa arate semne de deteriorare.

Prin contrast, cei cu un scor cardiovascular bun au avut biomarkeri asemanatori cu adultii cu 6 ani mai tineri, indicand o imbatranire biologica incetinita.

Citeste si...
Durerea de rinichi în timpul unui atac de colică renală: ce să faci și cum să o tratezi

Cum poate imbunatatirea sanatatii inimii incetini procesul de imbatranire?

Cum sa incetinesti procesul de imbatranire si sa traiesti o viata lunga si sanatoasa
Cum să încetinești procesul de îmbătrânire și să trăiești o viață lungă și sănătoasă 4

Mecanisme ce explica efectul protector al unei inimi sanatoase

Cativa factori explica de ce obiceiurile cardioprotectoare incetinesc imbatranirea:

  • Reduc inflamatia cronica – este implicata atat in bolile de inima, cat si in procesul de imbatranire. Dieta sanatoasa si activitatea fizica scad inflamatia.
  • Imbunatatesc functia endoteliala – endoteliul (celulele ce captusesc vasele de sange) devine disfunctional odata cu inaintarea in varsta. Obiceiurile sanatoase restaureaza functia endoteliala.
  • Reduc stresul oxidativ – este produs in exces pe masura ce imbatranim. Antioxidantii din fructe, legume si vitamine contracareaza stresul oxidativ.
  • Stimuleaza neurogeneza – producerea de celule noi in creier scade odata cu varsta. Exercitiile fizice pot stimula neurogeneza, imbunatatind functia creierului.
  • Mentin elasticitatea arterelor – vasele de sange devin mai rigide cu varsta. Obiceiurile sanatoase pastreaza elasticitatea arteriala si previn ateroscleroza.
  • Regleaza metabolismul – un metabolim dereglat este asociat cu imbatranirea. Dieta sanatoasa si activitatea fizica optimizeaza procesele metabolice.

Beneficiile practice ale unei imbatraniri incetinite

Pe langa longevitate, o imbatranire biologica incetinita inseamna:

  • Independenta si calitate a vietii la varste inaintate. Putem ramane activi, productivi si automonitorizati mai mult timp.
  • Functie cognitiva pastrata – amanarea declinului memoriei si capacitatii de concentrare.
  • Risc redus de boli cronice – incidenta mai mica a cancerului, bolilor de inima, diabetului, osteoporozei.
  • Mai putine limitari fizice – mentinerea mobilitatii, flexibilitatii, echilibrului si a masei musculare.
  • Functii senzoriale pastrate – prezervarea vederii, auzului, simturilor gustativ si olfactiv.
  • Vitalitate crescuta – niveluri sporite de energie, dispozitie buna si motivatie.

Cum sa incepi sa-ti imbunatatesti sanatatea inimii

Daca vrei sa incetinesti imbatranirea prin adoptarea unui stil de viata cardioprotector, iata 5 pasi simpli pentru a incepe:

1. Analizeaza-ti obiceiurile actuale

Fa o analiza sincera a dietei tale, cat de activ esti, cum dormi si care iti sunt obiceiurile nesanatoase. Identifica 1-2 zone unde ai cel mai mult de lucrat.

2. Stabileste obiective realiste

Nu incerca sa schimbi totul deodata. Stabileste 1-2 obiective specifice pe care sa te focusezi initial, precum 20 minute de mers pe zi sau renuntarea la bauturile indulcite.

Citeste si...
Fibrilația atrială cu debut nou: Cauze, simptome și tratament

3. Elaboreaza un plan de actiune

Fa un plan concret pentru fiecare obiectiv – ce anume vei face, cand si cum. Plaseaza mementouri pentru a-ti aminti de noile obiceiuri.

4. Ia-o treptat

Introdu schimbarile treptat, nu brusc. De exemplu, redu zaharul din cafea in fiecare saptamana cu 1 lingurita pana elimini complet.

5. Cauta sustinere

Implica familia si prietenii in noua ta rutina. Cautati impreuna activitati de recreere active sau gatiti mai sanatos.

Chiar si mici schimbari pot avea un impact semnificativ pe termen lung asupra sanatatii tale. Fii consecvent si rabdator cu tine insuti. Ingrijirea inimii este o investitie in anii de viata sanatoasa ce vor urma!

Concluzie

Studiile recente evidentiaza relatia stransa dintre sanatatea cardiovasculara si longevitate. Cu cat avem obiceiuri mai sanatoase pentru inima, cu atat imbatranim mai lent din punct de vedere biologic. Respectarea recomandarilor simple precum activitatea fizica, somnul adecvat, greutatea optima si dieta echilibrata pot avea efecte profunde asupra sanatatii noastre pe termen lung.

Investitia in obiceiuri cardioprotectoare merita efortul, deoarece ne poate oferi multi ani in plus de viata fericita si productiva. Chiar daca procesul de imbatranire este inevitabil, putem controla rata la care are loc. O inima sanatoasa inseamna o viata mai lunga, mai activa si cu mai putine limitari. Prin urmare, este esential sa acordam o atentie deosebita preventiei bolilor cardiovasculare, care raman principala cauza de deces in lume. O inima tanara la orice varsta este cheia catre longevitate.

Referinte

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Ce se intampla cu organismul la altitudine mare? Simptome si boli cauzate de hipoxie

Urcarea la peste 2500 metri altitudine poate cauza multiple simptome și boli, de la amețeli și oboseală până la edeme pulmonare și cerebrale. Citind acest ghid vei înțelege în detaliu efectele negative ale lipsei de oxigen asupra organismului uman și vei afla cum trebuie să te pregătești pentru drumeții la mare altitudine.

Diabetul zaharat de tip 2 – este genetica de vina? Predispozitia ereditara la diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 are o componentă genetică semnificativă, riscul crescând dacă există antecedente în familie. Totuși, chiar și cei cu predispoziție genetică pot preveni boala prin alimentație echilibrată, activitate fizică și controlul greutății. Află care sunt genele asociate și cum poți reduce riscul lor.

Migrena: cauze, simptome, tratament si prevenire

Informații detaliate despre prevenirea și tratamentul migrenei, cu sfaturi practice și abordări terapeutice moderne.

Sauna cu infrarosu: ghid complet cu sfaturi si beneficii dovedite in 2023

Sauna cu infraroșu este o metodă revoluționară de relaxare cu beneficii dovedite pentru sănătate. Aflați cum funcționează, avantajele față de sauna clasică și tot ce trebuie să știți despre instalarea unei cabine acasă.

Angioame sau alunitele rosii – Ce trebuie sa stii despre tumori benigne si anomalii de dezvoltare

Angioamele sunt formațiuni complexe ce pot avea originea în celulele vasculare sau limfatice și se manifestă diferit, de la piele până la organe interne. Recunoașterea timpurie și tratamentul adecvat sunt cruciale pentru gestionarea acestor formațiuni, care pot varia de la inofensive la condiții care necesită intervenție medicală imediată.

Hepatita Virala – Preventie si Tratament pentru o Viata Sanatoasa

Hepatita virală reprezintă o preocupare majoră pentru sănătatea globală, afectând ficatul prin diverse virusuri. Aflați despre clasificarea virusurilor, simptomatologie și evoluția bolii, plus importanța diagnosticării precoce și a opțiunilor de tratament disponibile.

Simptomele si cauzele psoriazisului – identificarea din timp ajuta la control si remediere

Psoriazisul este o afecțiune cronică a pielii, caracterizată prin apariția unor plăci roșii însoțite de mâncărime și descuamare....

Chisturile la rinichi: cauze, simptome, diagnostic si tratament

Chisturi Renale: Explorează informații esențiale despre cauzele, simptomele și opțiunile de tratament pentru chisturile la rinichi. Află cum poți gestiona eficient această afecțiune și cum să menții sănătatea renală.