Există atât de multe evenimente și stres în viața unei persoane moderne (în special a celor care trăiesc în orașele mari) încât afectează adesea calitatea somnului. Iar insomnia nu face decât să “întinerească” în fiecare an – problemele în acest domeniu pot apărea la orice vârstă! Pastilele, ceaiurile liniștitoare și alte mijloace nu ajută întotdeauna. Ce este de făcut? Știința sugerează să vă revizuiți meniul zilnic și să adăugați alimente care vă pot ajuta, de exemplu, să adormiți. Deci, care ar fi o astfel de masă pe care să o mănânci pentru a te odihni liniștit toată noaptea, iar dimineața să te trezești treaz și plin de energie?
Privarea de somn este dăunătoare pentru sănătate
Potrivit diferitelor statistici, între 28 și 45% din populația lumii suferă de insomnie. Lipsa unei nopți bune de odihnă este plină nu numai de letargie, letargie, pierdere de energie, proastă dispoziție, ci și de probleme mai grave.
Cercetătorii de la Universitatea Sapienza din Roma, de exemplu, spun că există o legătură dovedită între durata somnului și obezitate. Se pare că adulții care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte au un risc mai mare de a dezvolta obezitate. O explicație este că privarea de somn crește nivelul de grelină, hormonul foamei, în timp ce nivelul de leptină, hormonul sațietății, scade.
Privarea de somn afectează în mod negativ concentrarea, memoria și alte funcții cognitive ale creierului. Un studiu realizat de experți de la Stanford University School of Medicine, la care au participat peste 7.000 de medici de îngrijire primară și aproximativ 4.000 de medici comunitari, prezintă un caz convingător. Aceștia au răspuns la întrebări privind starea lor de bine, oboseala la locul de muncă, relațiile cu colegii și creșterea numărului de erori medicale semnificative din punct de vedere clinic (care provoacă daune pacienților). S-a dovedit că medicii cu tulburări de somn moderate, ridicate și foarte ridicate au crescut probabilitatea de erori medicale semnificative cu 54%, 96% și, respectiv, 97%.
Din lipsa acută de somn afectează inima și vasele de sânge. Analiza studiilor efectuate de un grup de oameni de știință din diferite țări, a arătat că un somn de 7 ore sau mai puțin crește riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 13%. Iar experții chinezi de la Universitatea Jiaotong din Shanghai au constatat că persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte au un risc de hipertensiune arterială cu 61% mai mare (în comparație cu cele care dorm 7 ore).
Lipsa regulată de somn a crescut, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta diabet de tip II. Pentru a ajunge la această concluzie, experții de la Universitatea Mahidol din Thailanda au trebuit să examineze peste 1 milion de persoane. În cele din urmă, ei au constatat că tulburările grave de somn ca factor de risc pentru diabet sunt comparabile cu problemele tradiționale, cum ar fi ereditatea, supraponderabilitatea, inactivitatea fizică și dieta nesănătoasă.
Alimente pentru somn
Oamenii de știință nu obosesc niciodată să repete că o dietă echilibrată nu numai că îmbunătățește starea de bine, dar afectează și calitatea somnului. Printre varietatea de produse utile se numără și cele care ajută la combaterea insomniei.
Kiwi
Kiwi este bogat în antioxidanți care pot fi utili în tratamentul tulburărilor de somn, în special vitamina C (100 de grame conțin aproape două doze zilnice). Oamenii de știință thailandezi de la Universitatea de Medicină din Taipei au efectuat un experiment la care au participat 24 de persoane cu vârste cuprinse între 20 și 55 de ani. Subiecții au mâncat două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare, timp de patru săptămâni. Ei au ținut un jurnal detaliat în care au scris despre ora de culcare, somnolență, calitatea somnului, ora de trezire și starea generală de bine. Ca rezultat, cei care au mâncat kiwi în mod regulat au avut o creștere de 13,4% a timpului de somn și o creștere de 5,41% a calității somnului.
Cireșele amare
Cireșele dulci par să aibă un gust mai bun, deși soiurile acre sunt mult mai sănătoase în unele cazuri. Efectul benefic al cireșelor asupra calității somnului a confirmat experimentul oamenilor de știință americani de la Universitatea din Louisiana. La experiment au participat persoane de peste 50 de ani care sufereau de insomnie. Timp de două săptămâni, aceștia au băut 240 de mililitri de suc de cireșe de două ori pe zi. Opt persoane care sufereau de insomnie au început să doarmă cu 84 de minute mai mult. Rezultatele sunt explicate prin faptul că cireșele conțin aminoacidul triptofan, iar acesta este transformat în organism în melatonina, hormonul somnului.
Cireșele amare nu numai că ajută creierul să treacă mai repede la somn, dar și să lucreze mai productiv. De acest lucru s-au convins experții de la Universitatea din Delaware. Pentru studiul lor, ei au invitat persoane în vârstă de 65 până la 85 de ani. Timp de 12 săptămâni, participanții au băut fie două cești (480 de mililitri) de suc de vișine acrișoare, fie o altă băutură. Ca urmare, cei care au primit suc de cireșe au avut performanțe mai bune la testele de memorie și de atenție.
Pește gras
Peștele gras este un alt produs care ajută la stabilirea unui somn sănătos. Pentru a dovedi acest lucru, experții de la Institutul Național de Nutriție și Cercetare a Fructelor de Mare au realizat un experiment. La acesta au participat 95 de bărbați care au fost împărțiți în două grupuri. Timp de șase luni, un grup a consumat pește gras de trei ori pe săptămână, iar cel de-al doilea – pui, carne de porc sau vită. S-a constatat că un consum regulat de pește a ajutat la stabilirea unui somn de calitate și la îmbunătățirea stării de bine în timpul orelor de veghe.
Principalul motiv pe care oamenii de știință îl numesc conținutul ridicat de vitamina D și de acizi grași omega-3 din pește, care sunt implicați în producerea de serotonină. Aceste concluzii sunt confirmate de un studiu realizat de specialiști italieni. Aceștia au descoperit că vitamina D acționează în acele zone ale creierului care sunt responsabile de reglarea somnului. Iar acest element afectează și calitatea somnului în mod indirect – prin acei factori care ne împiedică să ne relaxăm pe deplin. În special, reduce severitatea sindromului picioarelor neliniștite sau a apneei obstructive.
Nuci
Aproape toate nucile vă ajută să dormiți mai bine – ele promovează producția suplimentară de melatonină. Acest lucru a fost confirmat de un studiu realizat de experți de la University of Texas Health Science Centre. Oamenii de știință au hrănit șobolani de laborator cu nuci și, după un timp, au măsurat concentrația de melatonină din sânge. Testele au arătat că nivelurile hormonului erau sensibil mai mari decât de obicei, la fel ca și nivelurile activității antioxidante.
Multe nuci sunt bogate în magneziu și zinc, care sunt importante pentru procesele biochimice importante din organism. Cercetătorii de la Universitatea din Pavia au efectuat un studiu clinic la care au participat 43 de persoane de peste 75 de ani cu insomnie primară. Aceștia au luat un supliment alimentar cu o combinație de melatonină, magneziu și zinc cu o oră înainte de culcare, timp de 8 săptămâni. Testele finale au constatat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește măsuri precum ușurința de a adormi, calitatea și durata somnului și bunăstarea fizică în dimineața următoare.
Orez
Datorită unor cercetări, știm că alimentele cu un indice glicemic (IG) ridicat îmbunătățesc calitatea somnului. (Acest indice arată cât de repede un aliment crește nivelul de zahăr din sânge). Oamenii de știință japonezi de la Universitatea de Medicină din Kanazawa au investigat efectul diferitelor alimente bogate în amidon asupra somnului. La experiment au participat 1848 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 60 de ani, care au fost împărțiți în trei grupuri. Primul grup a mâncat orez la cină, al doilea grup a mâncat pâine, iar al treilea grup a mâncat tăiței. Calitatea somnului a fost examinată cu ajutorul unor chestionare. S-a dovedit că pâinea cu un IG de 60-65 de unități nu are niciun efect asupra calității somnului. Tăițeii cu un IG de 46-53 de unități au înrăutățit ușor performanța somnului unor participanți. Dar orezul alb cu cel mai mare IG de 70 de unități a îmbunătățit semnificativ performanța somnului la aproape toți subiecții.
Unul dintre motive este faptul că insulina eliberată după consumul de alimente cu IG ridicat livrează aminoacidul triptofan către creier. Iar acesta, după cum am aflat deja, este transformat în melatonină. În acest scop, este suficient să mâncăm cu 2-3 ore înainte de culcare aproximativ 100 de grame de orez, dar numai cu un minim de sare și fără dressing.
Lapte
Nu degeaba mulți dintre noi primeau în copilărie un pahar de lapte cald înainte de culcare. Acesta conține o mulțime de același triptofan, datorită căruia organismul produce activ melatonină. Acest hormon ajută la o relaxare mai rapidă și la un somn mai liniștit. Este demn de remarcat faptul că, dacă vacile sunt mulse noaptea, laptele va conține mai mult triptofan. Oamenii de știință brazilieni s-au convins de acest lucru în timpul unui experiment cu șobolani de laborator. S-a dovedit că rozătoarele din grupul de control care au primit lapte “de noapte” aveau niveluri crescute de melatonină în sânge și urină.
Această băutură este, de asemenea, valoroasă deoarece conține vitamina B12, care susține sistemul nervos și are un efect relaxant. Pentru a obține norma zilnică a acestui element, puteți bea 250 de mililitri de lapte pe zi. Acest volum conține suficient calciu cu fosfor. Această combinație ajută mușchii să se relaxeze, ceea ce contribuie parțial la somnul rapid.
Ouă
Ouăle sunt o altă sursă bogată de triptofan, deoarece acest produs conține aproape 21% din valoarea zilnică a substanței la 100 de grame. Iar acest lucru este mai mult decât suficient pentru o producție intensivă de melatonină și, ca urmare, pentru un somn sănătos. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în colină, care susține activitatea productivă a creierului și îl ajută să treacă fără probleme de la starea de veghe la somn.
Este adevărat, medicii nu recomandă abuzul de astfel de alimente pe timp de noapte. În mod ideal, doar câteva ouă sunt suficiente și este indicat să vă limitați la proteine, deoarece acestea cresc producția de hormon somatotrop (hormonul de creștere). Acesta crește rezistența oaselor și elasticitatea articulațiilor și ceea ce este mult mai important – crește metabolismul și astfel ajută la reducerea excesului de greutate.
Ouăle de gătit pot fi pregătite în orice mod convenabil – fierte în apă sărată într-o pungă, fierte moi sau tari, faceți o omletă proteică, coapte în cuptor sau în cuptorul cu microunde. Dar oricare dintre aceste feluri de mâncare ar trebui să fie consumate nu mai târziu de 3-3,5 ore înainte de a merge la culcare.
Mâncăruri pentru un somn bun
Chiar și dintr-un set atât de modest de produse cu efect “somnifer”, puteți pregăti o cină completă! Și, în același timp, pentru a satisface foamea fără a mânca prea mult și pentru a pregăti în mod corespunzător organismul pentru o noapte de odihnă.
Somon în sirop de cireșe
Cireșele adaugă nuanțe neobișnuite la aroma obișnuită a somonului, iar lămâia și balsamicul adaugă o acrivie plăcută. În plus, acest fel de mâncare poate fi preparat chiar și de bucătari neexperimentați.
Ingrediente:
- File de somon – 4 bucăți
- Vin roșu sec – 100 ml
- Cireșe amare – 200 g
- Oțet balsamic – 50 ml
- Lămâie – 1 buc.
- Sare – după gust
- Piper negru – după gust
- Ulei vegetal inodor (pentru prăjire) – după gust
- Portocală – 1 buc.
- Usturoi – 1 cuișor
Preparare:
Se spală și se usucă fileul de somon, se freacă cu sare și piper. Prăjiți peștele în ulei încins până când este bine fiert și puneți-l pe o farfurie. În același timp, pregătiți sosul. Se încălzește oțetul balsamic într-o cratiță mică, se toarnă vinul, sucul de la o lămâie, sarea și se adaugă cireșele fără sâmburi.
Amestecând constant cu o spatulă, se fierbe amestecul până se îngroașă la foc mic și se lasă să stea. Puneți garnitura (de exemplu, orez) pe o farfurie, așezați bucățile de pește deasupra și turnați sosul de cireșe peste ele. Se presară usturoi pisat și se decorează cu felii subțiri de portocală.
Salată cu kiwi și ouă
Ingrediente:
- Ouă fierte – 4-5 buc.
- Kiwi – 4-5 buc.
- Castravete de mărime medie – 1 buc.
- Ceapă – o jumătate de bulb
- Ceapă verde – 4 pene
- Maioneză sau iaurt natural – după gust
Mod de preparare:
Tăiați ouăle, kiwi și castravetele în cuburi mici egale. Se taie mărunt ceapa verde și ceapa. Se amestecă totul bine într-un castron adânc și se asezonează cu maioneză. Pentru o variantă hipocalorică a rețetei, puteți folosi iaurt grecesc sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Orez cu macadamia și nucă de cocos în stil indian
În India, orezul este mâncarea națională și există multe rețete pentru prepararea lui. În același timp, mâncărurile cu participarea sa pot fi dulci, sărate și picante. Vă sugerăm să încercați această variantă.
Ingrediente:
- Orez – 1 cană (aproximativ 280 g)
- Macadamia – 35 g
- Rade de nucă de cocos – 2 linguri l.
- Lapte de cocos – 3-4 linguri. l.
- Suc de lămâie – 2 linguri. l.
- Unt – 30 g
- Turmeric măcinat – 1/2 linguriță.
- Paprika dulce măcinată – 1/4 linguriță.
- Cardamom – vârf de cuțit
- Ghee (unt clarificat) – după gust
- Frunze de mentă – după gust
Preparare:
Se fierbe orezul în apă sărată cu turmeric. Între timp, turnați fulgi de nucă de cocos în lapte de cocos și lăsați să se umfle. Tăiați macadamia și prăjiți-o în ulei ghee până când capătă o culoare aurie. Dacă nu este disponibil, puteți folosi unt obișnuit.
Turnați sucul de lămâie în nuci, asezonați cu paprika și cardamom, adăugați orezul fiert cu lapte de cocos și ramele. Se amestecă bine și se fierbe la foc mic încă cinci minute. Așezați orezul pe un platou, decorați cu macadamia și frunze de mentă.
Lapte fierbinte cu miere și condimente
Ingrediente:
- Lapte de vacă – 50 ml
- Turmeric măcinat – 3/4 linguriță.
- Cardamom verde – 4 păstăi de cardamom ușor zdrobite
- Rădăcină de ghimbir – bucată lungă de 2 cm
- Mazăre de piper negru – 6 buc.
- Baton de scorțișoară – 1 bucată.
- Miere (sirop de arțar, sirop de agave sau orice alt îndulcitor) – 1 lingură.
- Șofran – 2-3 fire
- Cardamom măcinat pentru decorare – după gust
- Scorțișoară măcinată pentru decorare – după gust
Preparare:
Turnați laptele într-o cratiță mică și puneți-l pe foc mediu. După ce este ușor fierbinte, adăugați turmericul, păstăile de cardamom, ghimbirul tocat, boiaua de piper negru și batonul de scorțișoară. Se toarnă îndulcitorul, se aduce la fierbere și se ia de pe foc.
Acoperiți cratița cu un capac și infuzați laptele timp de 5-7 minute, astfel încât toate aromele să fie absorbite. Strecurați băutura printr-o sită fină și turnați-o în cești. Se presară deasupra puțin cardamom, scorțișoară și se ornează cu fire de șofran.
Lichior de ouă cu cireșe
Eggnogul este un tratament preferat de mulți încă din copilărie. Vă sugerăm să preparați o versiune relaxantă, în care vor fi mai multe produse “somnoroase” deodată – ouă, lapte și suc de cireșe.
Ingrediente:
- Ou de găină – 1 buc.
- Zahăr din trestie de zahăr nerafinat – 40 g
- Lapte de vacă – 200 ml
- Suc de cireșe – 100 ml
- Apă – 100 ml
- Nucșoară măcinată – după gust
Cum se prepară:
Mai întâi de toate, separați proteinele și trimiteți-le la frigider. Bateți gălbenușul de ou cu zahărul până când obțineți o masă ușoară și groasă. Se toarnă sucul de cireșe, laptele și apa. Acum bateți proteina răcită până obțineți o spumă groasă și combinați-o cu amestecul de gălbenușuri de fructe de pădure. Turnați lichiorul de ouă gata preparat în pahare și decorați-l cu nucșoară.
Poftă bună!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
