9.1 C
București

Top 7 alimente pentru un somn bun

Date:

Share post:

Exista atat de multe evenimente si stres in viata unei persoane moderne (in special a celor care traiesc in orasele mari) incat afecteaza adesea calitatea somnului. Iar insomnia nu face decat sa „intinereasca” in fiecare an – problemele in acest domeniu pot aparea la orice varsta! Pastilele, ceaiurile linistitoare si alte mijloace nu ajuta intotdeauna. Ce este de facut? Știinta sugereaza sa va revizuiti meniul zilnic si sa adaugati alimente care va pot ajuta, de exemplu, sa adormiti. Deci, care ar fi o astfel de masa pe care sa o mananci pentru a te odihni linistit toata noaptea, iar dimineata sa te trezesti treaz si plin de energie?

Privarea de somn este daunatoare pentru sanatate

Potrivit diferitelor statistici, intre 28 si 45% din populatia lumii sufera de insomnie. Lipsa unei nopti bune de odihna este plina nu numai de letargie, letargie, pierdere de energie, proasta dispozitie, ci si de probleme mai grave.

Cercetatorii de la Universitatea Sapienza din Roma, de exemplu, spun ca exista o legatura dovedita intre durata somnului si obezitate. Se pare ca adultii care dorm mai putin de 7 ore pe noapte au un risc mai mare de a dezvolta obezitate. O explicatie este ca privarea de somn creste nivelul de grelina, hormonul foamei, in timp ce nivelul de leptina, hormonul satietatii, scade.

Privarea de somn afecteaza in mod negativ concentrarea, memoria si alte functii cognitive ale creierului. Un studiu realizat de experti de la Stanford University School of Medicine, la care au participat peste 7.000 de medici de ingrijire primara si aproximativ 4.000 de medici comunitari, prezinta un caz convingator. Acestia au raspuns la intrebari privind starea lor de bine, oboseala la locul de munca, relatiile cu colegii si cresterea numarului de erori medicale semnificative din punct de vedere clinic (care provoaca daune pacientilor). S-a dovedit ca medicii cu tulburari de somn moderate, ridicate si foarte ridicate au crescut probabilitatea de erori medicale semnificative cu 54%, 96% si, respectiv, 97%.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Din lipsa acuta de somn afecteaza inima si vasele de sange. Analiza studiilor efectuate de un grup de oameni de stiinta din diferite tari, a aratat ca un somn de 7 ore sau mai putin creste riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 13%. Iar expertii chinezi de la Universitatea Jiaotong din Shanghai au constatat ca persoanele care dorm mai putin de 5 ore pe noapte au un risc de hipertensiune arteriala cu 61% mai mare (in comparatie cu cele care dorm 7 ore).

Lipsa regulata de somn a crescut, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta diabet de tip II. Pentru a ajunge la aceasta concluzie, expertii de la Universitatea Mahidol din Thailanda au trebuit sa examineze peste 1 milion de persoane. In cele din urma, ei au constatat ca tulburarile grave de somn ca factor de risc pentru diabet sunt comparabile cu problemele traditionale, cum ar fi ereditatea, supraponderabilitatea, inactivitatea fizica si dieta nesanatoasa.

Alimente pentru somn

Oamenii de stiinta nu obosesc niciodata sa repete ca o dieta echilibrata nu numai ca imbunatateste starea de bine, dar afecteaza si calitatea somnului. Printre varietatea de produse utile se numara si cele care ajuta la combaterea insomniei.

Kiwi

Kiwi este bogat in antioxidanti care pot fi utili in tratamentul tulburarilor de somn, in special vitamina C (100 de grame contin aproape doua doze zilnice). Oamenii de stiinta thailandezi de la Universitatea de Medicina din Taipei au efectuat un experiment la care au participat 24 de persoane cu varste cuprinse intre 20 si 55 de ani. Subiectii au mancat doua fructe de kiwi cu o ora inainte de culcare, timp de patru saptamani. Ei au tinut un jurnal detaliat in care au scris despre ora de culcare, somnolenta, calitatea somnului, ora de trezire si starea generala de bine. Ca rezultat, cei care au mancat kiwi in mod regulat au avut o crestere de 13,4% a timpului de somn si o crestere de 5,41% a calitatii somnului.

Citeste si...
Apa de lavandă: beneficii pentru piele, păr și corp
Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Ciresele amare

Ciresele dulci par sa aiba un gust mai bun, desi soiurile acre sunt mult mai sanatoase in unele cazuri. Efectul benefic al cireselor asupra calitatii somnului a confirmat experimentul oamenilor de stiinta americani de la Universitatea din Louisiana. La experiment au participat persoane de peste 50 de ani care sufereau de insomnie. Timp de doua saptamani, acestia au baut 240 de mililitri de suc de cirese de doua ori pe zi. Opt persoane care sufereau de insomnie au inceput sa doarma cu 84 de minute mai mult. Rezultatele sunt explicate prin faptul ca ciresele contin aminoacidul triptofan, iar acesta este transformat in organism in melatonina, hormonul somnului.

Ciresele amare nu numai ca ajuta creierul sa treaca mai repede la somn, dar si sa lucreze mai productiv. De acest lucru s-au convins expertii de la Universitatea din Delaware. Pentru studiul lor, ei au invitat persoane in varsta de 65 pana la 85 de ani. Timp de 12 saptamani, participantii au baut fie doua cesti (480 de mililitri) de suc de visine acrisoare, fie o alta bautura. Ca urmare, cei care au primit suc de cirese au avut performante mai bune la testele de memorie si de atentie.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Peste gras

Pestele gras este un alt produs care ajuta la stabilirea unui somn sanatos. Pentru a dovedi acest lucru, expertii de la Institutul National de Nutritie si Cercetare a Fructelor de Mare au realizat un experiment. La acesta au participat 95 de barbati care au fost impartiti in doua grupuri. Timp de sase luni, un grup a consumat peste gras de trei ori pe saptamana, iar cel de-al doilea – pui, carne de porc sau vita. S-a constatat ca un consum regulat de peste a ajutat la stabilirea unui somn de calitate si la imbunatatirea starii de bine in timpul orelor de veghe.

Principalul motiv pe care oamenii de stiinta il numesc continutul ridicat de vitamina D si de acizi grasi omega-3 din peste, care sunt implicati in producerea de serotonina. Aceste concluzii sunt confirmate de un studiu realizat de specialisti italieni. Acestia au descoperit ca vitamina D actioneaza in acele zone ale creierului care sunt responsabile de reglarea somnului. Iar acest element afecteaza si calitatea somnului in mod indirect – prin acei factori care ne impiedica sa ne relaxam pe deplin. In special, reduce severitatea sindromului picioarelor nelinistite sau a apneei obstructive.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Nuci

Aproape toate nucile va ajuta sa dormiti mai bine – ele promoveaza productia suplimentara de melatonina. Acest lucru a fost confirmat de un studiu realizat de experti de la University of Texas Health Science Centre. Oamenii de stiinta au hranit sobolani de laborator cu nuci si, dupa un timp, au masurat concentratia de melatonina din sange. Testele au aratat ca nivelurile hormonului erau sensibil mai mari decat de obicei, la fel ca si nivelurile activitatii antioxidante.

Citeste si...
Beneficiile potențiale ale sulfatului de zinc

Multe nuci sunt bogate in magneziu si zinc, care sunt importante pentru procesele biochimice importante din organism. Cercetatorii de la Universitatea din Pavia au efectuat un studiu clinic la care au participat 43 de persoane de peste 75 de ani cu insomnie primara. Acestia au luat un supliment alimentar cu o combinatie de melatonina, magneziu si zinc cu o ora inainte de culcare, timp de 8 saptamani. Testele finale au constatat imbunatatiri semnificative in ceea ce priveste masuri precum usurinta de a adormi, calitatea si durata somnului si bunastarea fizica in dimineata urmatoare.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Orez

Datorita unor cercetari, stim ca alimentele cu un indice glicemic (IG) ridicat imbunatatesc calitatea somnului. (Acest indice arata cat de repede un aliment creste nivelul de zahar din sange). Oamenii de stiinta japonezi de la Universitatea de Medicina din Kanazawa au investigat efectul diferitelor alimente bogate in amidon asupra somnului. La experiment au participat 1848 de barbati si femei cu varste cuprinse intre 20 si 60 de ani, care au fost impartiti in trei grupuri. Primul grup a mancat orez la cina, al doilea grup a mancat paine, iar al treilea grup a mancat taitei. Calitatea somnului a fost examinata cu ajutorul unor chestionare. S-a dovedit ca painea cu un IG de 60-65 de unitati nu are niciun efect asupra calitatii somnului. Taiteii cu un IG de 46-53 de unitati au inrautatit usor performanta somnului unor participanti. Dar orezul alb cu cel mai mare IG de 70 de unitati a imbunatatit semnificativ performanta somnului la aproape toti subiectii.

organicsfood.ro

Unul dintre motive este faptul ca insulina eliberata dupa consumul de alimente cu IG ridicat livreaza aminoacidul triptofan catre creier. Iar acesta, dupa cum am aflat deja, este transformat in melatonina. In acest scop, este suficient sa mancam cu 2-3 ore inainte de culcare aproximativ 100 de grame de orez, dar numai cu un minim de sare si fara dressing.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Lapte

Nu degeaba multi dintre noi primeau in copilarie un pahar de lapte cald inainte de culcare. Acesta contine o multime de acelasi triptofan, datorita caruia organismul produce activ melatonina. Acest hormon ajuta la o relaxare mai rapida si la un somn mai linistit. Este demn de remarcat faptul ca, daca vacile sunt mulse noaptea, laptele va contine mai mult triptofan. Oamenii de stiinta brazilieni s-au convins de acest lucru in timpul unui experiment cu sobolani de laborator. S-a dovedit ca rozatoarele din grupul de control care au primit lapte „de noapte” aveau niveluri crescute de melatonina in sange si urina.

Aceasta bautura este, de asemenea, valoroasa deoarece contine vitamina B12, care sustine sistemul nervos si are un efect relaxant. Pentru a obtine norma zilnica a acestui element, puteti bea 250 de mililitri de lapte pe zi. Acest volum contine suficient calciu cu fosfor. Aceasta combinatie ajuta muschii sa se relaxeze, ceea ce contribuie partial la somnul rapid.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Oua

Ouale sunt o alta sursa bogata de triptofan, deoarece acest produs contine aproape 21% din valoarea zilnica a substantei la 100 de grame. Iar acest lucru este mai mult decat suficient pentru o productie intensiva de melatonina si, ca urmare, pentru un somn sanatos. Ouale sunt, de asemenea, bogate in colina, care sustine activitatea productiva a creierului si il ajuta sa treaca fara probleme de la starea de veghe la somn.

Citeste si...
Gura lupului: Remedii, Fapte și Beneficii pentru Sănătate

Este adevarat, medicii nu recomanda abuzul de astfel de alimente pe timp de noapte. In mod ideal, doar cateva oua sunt suficiente si este indicat sa va limitati la proteine, deoarece acestea cresc productia de hormon somatotrop (hormonul de crestere). Acesta creste rezistenta oaselor si elasticitatea articulatiilor si ceea ce este mult mai important – creste metabolismul si astfel ajuta la reducerea excesului de greutate.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Ouale de gatit pot fi pregatite in orice mod convenabil – fierte in apa sarata intr-o punga, fierte moi sau tari, faceti o omleta proteica, coapte in cuptor sau in cuptorul cu microunde. Dar oricare dintre aceste feluri de mancare ar trebui sa fie consumate nu mai tarziu de 3-3,5 ore inainte de a merge la culcare.

Mancaruri pentru un somn bun

Chiar si dintr-un set atat de modest de produse cu efect „somnifer”, puteti pregati o cina completa! Și, in acelasi timp, pentru a satisface foamea fara a manca prea mult si pentru a pregati in mod corespunzator organismul pentru o noapte de odihna.

Somon in sirop de cirese

Ciresele adauga nuante neobisnuite la aroma obisnuita a somonului, iar lamaia si balsamicul adauga o acrivie placuta. In plus, acest fel de mancare poate fi preparat chiar si de bucatari neexperimentati.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Ingrediente:

  • File de somon – 4 bucati
  • Vin rosu sec – 100 ml
  • Cirese amare – 200 g
  • Otet balsamic – 50 ml
  • Lamaie – 1 buc.
  • Sare – dupa gust
  • Piper negru – dupa gust
  • Ulei vegetal inodor (pentru prajire) – dupa gust
  • Portocala – 1 buc.
  • Usturoi – 1 cuisor

Preparare:

Se spala si se usuca fileul de somon, se freaca cu sare si piper. Prajiti pestele in ulei incins pana cand este bine fiert si puneti-l pe o farfurie. In acelasi timp, pregatiti sosul. Se incalzeste otetul balsamic intr-o cratita mica, se toarna vinul, sucul de la o lamaie, sarea si se adauga ciresele fara samburi.

Amestecand constant cu o spatula, se fierbe amestecul pana se ingroasa la foc mic si se lasa sa stea. Puneti garnitura (de exemplu, orez) pe o farfurie, asezati bucatile de peste deasupra si turnati sosul de cirese peste ele. Se presara usturoi pisat si se decoreaza cu felii subtiri de portocala.

Salata cu kiwi si oua

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Ingrediente:

  • Oua fierte – 4-5 buc.
  • Kiwi – 4-5 buc.
  • Castravete de marime medie – 1 buc.
  • Ceapa – o jumatate de bulb
  • Ceapa verde – 4 pene
  • Maioneza sau iaurt natural – dupa gust

Mod de preparare:

Taiati ouale, kiwi si castravetele in cuburi mici egale. Se taie marunt ceapa verde si ceapa. Se amesteca totul bine intr-un castron adanc si se asezoneaza cu maioneza. Pentru o varianta hipocalorica a retetei, puteti folosi iaurt grecesc sau smantana cu continut scazut de grasimi.

Orez cu macadamia si nuca de cocos in stil indian

In India, orezul este mancarea nationala si exista multe retete pentru prepararea lui. In acelasi timp, mancarurile cu participarea sa pot fi dulci, sarate si picante. Va sugeram sa incercati aceasta varianta.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Ingrediente:

  • Orez – 1 cana (aproximativ 280 g)
  • Macadamia – 35 g
  • Rade de nuca de cocos – 2 linguri l.
  • Lapte de cocos – 3-4 linguri. l.
  • Suc de lamaie – 2 linguri. l.
  • Unt – 30 g
  • Turmeric macinat – 1/2 lingurita.
  • Paprika dulce macinata – 1/4 lingurita.
  • Cardamom – varf de cutit
  • Ghee (unt clarificat) – dupa gust
  • Frunze de menta – dupa gust
Citeste si...
Combaterea sângerării gingiilor: 5 remedii naturale dovedite

Preparare:

Se fierbe orezul in apa sarata cu turmeric. Intre timp, turnati fulgi de nuca de cocos in lapte de cocos si lasati sa se umfle. Taiati macadamia si prajiti-o in ulei ghee pana cand capata o culoare aurie. Daca nu este disponibil, puteti folosi unt obisnuit.

Turnati sucul de lamaie in nuci, asezonati cu paprika si cardamom, adaugati orezul fiert cu lapte de cocos si ramele. Se amesteca bine si se fierbe la foc mic inca cinci minute. Asezati orezul pe un platou, decorati cu macadamia si frunze de menta.

Lapte fierbinte cu miere si condimente

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Ingrediente:

  • Lapte de vaca – 50 ml
  • Turmeric macinat – 3/4 lingurita.
  • Cardamom verde – 4 pastai de cardamom usor zdrobite
  • Radacina de ghimbir – bucata lunga de 2 cm
  • Mazare de piper negru – 6 buc.
  • Baton de scortisoara – 1 bucata.
  • Miere (sirop de artar, sirop de agave sau orice alt indulcitor) – 1 lingura.
  • Șofran – 2-3 fire
  • Cardamom macinat pentru decorare – dupa gust
  • Scortisoara macinata pentru decorare – dupa gust

Preparare:

Turnati laptele intr-o cratita mica si puneti-l pe foc mediu. Dupa ce este usor fierbinte, adaugati turmericul, pastaile de cardamom, ghimbirul tocat, boiaua de piper negru si batonul de scortisoara. Se toarna indulcitorul, se aduce la fierbere si se ia de pe foc.

Acoperiti cratita cu un capac si infuzati laptele timp de 5-7 minute, astfel incat toate aromele sa fie absorbite. Strecurati bautura printr-o sita fina si turnati-o in cesti. Se presara deasupra putin cardamom, scortisoara si se orneaza cu fire de sofran.

Lichior de oua cu cirese

Eggnogul este un tratament preferat de multi inca din copilarie. Va sugeram sa preparati o versiune relaxanta, in care vor fi mai multe produse „somnoroase” deodata – oua, lapte si suc de cirese.

Top 7 alimente pentru un somn bun
Top 7 alimente pentru un somn bun

Ingrediente:

  • Ou de gaina – 1 buc.
  • Zahar din trestie de zahar nerafinat – 40 g
  • Lapte de vaca – 200 ml
  • Suc de cirese – 100 ml
  • Apa – 100 ml
  • Nucsoara macinata – dupa gust

Cum se prepara:

Mai intai de toate, separati proteinele si trimiteti-le la frigider. Bateti galbenusul de ou cu zaharul pana cand obtineti o masa usoara si groasa. Se toarna sucul de cirese, laptele si apa. Acum bateti proteina racita pana obtineti o spuma groasa si combinati-o cu amestecul de galbenusuri de fructe de padure. Turnati lichiorul de oua gata preparat in pahare si decorati-l cu nucsoara.

Pofta buna!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benetthttps://organicsfood.ro
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Top 8 remedii naturale pentru pielea uscata. Descopera secretele unei hidratari profunde!

Pielea uscată afectează multe persoane, mai ales femeile. Află cum 8 remedii naturale pot transforma pielea uscată într-una hidratată și sănătoasă. De la uleiuri esențiale la aloe vera, soluții pentru o piele radiantă!

Cum sa te feresti de raceala iarna

Prevenirea răcelii în sezonul rece este vitală. Aflați cum să vă întăriți sistemul imunitar, ce alimentație să adoptați și ce suplimente să utilizați pentru a evita infecțiile comune. Explorați strategii și sfaturi practice pentru a vă menține sănătoși.

Uleiul esential de neroli – Proprietati, beneficii dovedite stiintific si mod de utilizare

Uleiul esențial de neroli este cunoscut pentru proprietățile sale revigorante și de calmare. Acest articol îți oferă o privire detaliată asupra beneficiilor dovedite științific, compoziției și modului în care poți folosi uleiul de neroli pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit și sănătatea pielii.

Lucruri de ştiut despre utilizarea radacinii de papadie

Radacina de papadie este un remediu natural cu proprietăţi detoxifiante şi multiple beneficii pentru sănătate. Aflaţi mai multe despre cum poate îmbunătăţi funcţia ficatului şi a rinichilor.

Ce fac baile de gheata pentru organism si cand pot fi periculoase

Băile reci cu gheață pot fi cheia pentru o stare de spirit mai bună și un sistem imunitar puternic. Intră în lumea crioterapiei și descoperă cum te poate ajuta.

Vitamine si micronutrienti pentru prevenirea gripei, a virozelor respiratorii acute si a coronavirusurilor

Rolul vital al vitaminei D și zincului în prevenirea infecțiilor respiratorii și a coronavirusului. Află cum nutriția corectă și suplimentele pot întări imunitatea și proteja organismul.

Beneficii ale urzicii intepatoare

Vrei sa afli cum poti folosi urzica pentru a-ti trata sau preveni anumite probleme de sanatate? Citeste acest articol si descopera beneficiile uimitoare ale acestei plante.

Beneficiile pentru sanatate ale ceaiului de lemongrass

Ceaiul de lemongrass nu este doar o băutură aromată, ci un adevărat elixir ce promite sănătate și vitalitate. Descoperă proprietățile sale antiinflamatoare, capacitatea de a combate infecțiile și multe alte beneficii ce aduc un plus valorii stării tale de bine.