Odihna de calitate este fundamentul unei zile productive. Specialiștii ne luminează asupra motivelor din spatele unui somn de slabă calitate și ne oferă soluții pentru ameliorarea acestuia.
Nu este neobișnuit să te trezești obosit, chiar dacă ai dormit între 7 și 8 ore. Disconfortul matinal și senzația de neliniște pe durata întregii zile pot fi semne ale unei probleme mai adânci.
Fenomenul de inerție a somnului este adesea vinovat pentru această stare; aceasta îți poate perturba memoria, starea de spirit, rapiditatea reacțiilor și capacitatea de concentrare chiar din momentul trezirii. Întreruperea abruptă a somnului prin alarmă poate lăsa persoanele să se simtă irascibile și confuze pentru un timp îndelungat, complicându-le astfel începutul de zi.
Deși, de obicei, simptomele inerției somnului se estompează în 15 până la 60 de minute, există cazuri în care acestea se pot prelungi pentru câteva ore.
Pentru a aborda adecvat problemele legate de somn, este esențial să începem cu analiza a două elemente cheie, explică Dr. Raj Dasgupta, expert în tulburări de somn și pneumologie, și profesor la Școala de Medicină Keck, Universitatea din California de Sud: “Primul pas este să vă întrebați dacă dormiți suficient și dacă respectați un orar regulat. Apoi, evaluăm calitatea somnului pe care îl aveți.”
Dr. Dasgupta recomandă consultarea unui medic specializat în somn pentru a identifica cauzele specificului tulburării de somn. Pe lângă aceasta, există și alți factori care pot perturba procesele de refacere ce ar trebui să se desfășoare pe parcursul nopții.
Oboseală
Numeroase probleme de sănătate pot induce o stare accentuată de epuizare, fără ca aceasta să semnaleze neapărat nevoia de repaus nocturn, afirmă Jennifer Martin, membră a facultății Școlii de Medicină David Geffen de la UCLA și președintă a Academiei Americane de Medicină a Somnului. Afectiuni precum durerea persistentă, deregulările metabolice, disfuncțiile tiroidiene, anemia și boala pulmonară obstructivă cronică se regăsesc frecvent la baza oboselii cronice.
Dacă te confrunți cu o astfel de oboseală nejustificată, este vital să ceri sfatul unui medic, subliniază Martin. Specialiștii de la Fundația Națională a Somnului susțin că adulții sănătoși necesită între 7 și 9 ore de somn pe noapte, sugerând astfel că, uneori, peste opt ore de somn sunt necesare pentru a te simți cu adevărat odihnit și viguros.
Stil de viață pasiv
Atunci când ești sedentar, corpul tău se poate obișnui să folosească mai puțină energie, făcându-te să te simți mai obosit chiar și în timpul celor mai simple activități zilnice, spune Martin.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau viguroasă pe săptămână pentru toți adulții.
Anxietate și depresie
Dasgupta subliniază că anxietatea și depresia epuizează semnificativ resursele energetice ale organismului și pot perturba rutina somnului, întârziind momentul adormirii, provocând treziri nocturne frecvente și afectând constanța odihnei.
El menționează de asemenea că tratamentele medicamentoase destinate combaterii acestor tulburări pot adesea să conducă la insomnie sau să interfereze cu ciclurile profunde de somn.
Schimbarea orelor de somn
Rutinele zilnice se pot schimba semnificativ pe parcursul săptămânii și variază foarte mult între zilele săptămânii și weekend-uri. În plus, unele persoane lucrează în schimburi.
“Oamenii se gândesc adesea: este vineri seara, așa că nu trebuie să mă trezesc devreme mâine, deci pot să mă culc mai târziu în seara asta”, explică expertul.
De asemenea, s-ar putea să vă culcați mai târziu sâmbătă seara pentru că nu trebuie să vă treziți devreme duminica. Și vă culcați mai devreme duminică seara pentru că se apropie săptămâna de lucru. Până în acest moment, însă, ați reușit deja să vă schimbați modelul de somn cu câteva ore.
“Este similar cu decalajul orar. O repornire rapidă este puțin probabilă”, spune specialistul.
Deshidratare
Potrivit experților de la Cleveland Clinic, corpul nostru este alcătuit din peste 50% apă, necesară pentru a menține multe funcții, cum ar fi digestia alimentelor, producerea de hormoni și neurotransmițători și furnizarea de oxigen către toate organele și țesuturile. Deshidratarea poate duce la o slabă concentrare, la creșterea somnolenței și la oboseală.
Experții de la Institutul de Medicină recomandă ca femeile să bea 2,7 litri și bărbații 3,7 litri de lichide pe zi. Această cantitate include toate lichidele și alimentele care conțin apă, cum ar fi fructele, legumele și supele. Întrucât raportul mediu dintre apă și alimente solide este de aproximativ 80:20, femeile ar trebui să bea nouă pahare de apă pe zi, iar bărbații 12,5 pahare.
Condiții de somn precare și obiceiuri care afectează calitatea somnului
Este important pentru igiena somnului ca încăperea în care dormiți să fie întunecată, liniștită și răcoroasă.
De asemenea, ar trebui să evitați băuturile cu cofeină cu mai puțin de șase ore înainte de a merge la culcare și să evitați alcoolul și alimentele grele sau condimentate cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Alcoolul interferează cu somnul profund, iar alimentele grele sau condimentate pot provoca probleme digestive care vă pot împiedica să dormiți bine.
Partenerul dumneavoastră are probleme de somn
“Persoana cu care vă împărțiți patul are o influență puternică asupra somnului dumneavoastră”, spune Martin.
Partenerul tău poate avea probleme cu somnul, sforăit, se răsucește și se întoarce. El poate avea un ritm circadian diferit, care vă afectează somnul. Animalele de companie pot afecta, de asemenea, calitatea somnului dumneavoastră, deoarece obiceiurile de somn ale animalelor de companie sunt foarte diferite de cele ale oamenilor.
“Dacă partenerul dumneavoastră sforăie, asigurați-vă că îl încurajați să consulte un specialist în somn pentru a vă asigura că nu suferă de apnee în somn”, spune Martin.
Apneea de somn este o afecțiune în care o persoană încetează să mai respire pentru o perioadă de timp în timpul somnului. Potrivit lui Martin, această afecțiune este frecventă la persoanele care sforăie noaptea.
Tulburări de somn
Acesta este un alt factor important care poate afecta semnificativ calitatea somnului.
Potrivit lui Barnes, o persoană cu apnee în somn se poate trezi de 50, 100 sau chiar mai multe ori pe noapte.
“Odată ce te trezești, ieși din somnul profund și nu te poți întoarce imediat în el. Dacă o persoană se trezește constant, petrece mult mai puțin timp în somnul profund decât este necesar”, spune expertul.
Link-uri web care discută motivele pentru care nu se doarme suficient:
- https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/s/sleep-deprivation.html
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334
