21.7 C
București

Cum sa-ti antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat

Date:

Share post:

Obtinerea unui abdomen tonifiat este visul multor persoane. Un abdomen plat, definit, cu “patratele” este considerat de multi ca fiind sinonim cu o stare buna de sanatate si fitness. Dar pentru a-l obtine nu este de ajuns doar sa faci zilnic sute de abdomene.

Este nevoie de o abordare integrata, care presupune antrenamente specifice, alimentatie adecvata si odihna suficienta. Iata cele mai importante sfaturi si exercitii care te vor ajuta sa-ti definesti abdomenul:

Alimentatie bogata in proteine

Consumul unor cantitati suficiente de proteine este esential pentru dezvoltarea masei musculare. Studiile arata ca dietele bogate in proteine cresc rata metabolismului, optimizeaza compozitia corporala prin cresterea masei musculare si reduc senzatia de foame.

Proteinele ajuta de asemenea la definirea musculaturii abdomenului. De aceea, pentru un abdomen plat, asigura-te ca incluzi zilnic in alimentatie surse precum:

  • Carne slaba de pui, curcan, vita
  • Peste (somon, macrou, ton)
  • Oua
  • Produse lactate slab in grasimi
  • Leguminoase (fasole, linte, naut)
  • Nuci, seminte
Cum sa-ti antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat
Cum să-ți antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat 5

Somn suficient si de calitate

Lipsa somnului influenteaza negativ procesele metabolice din corp. Conform studiilor, o singura noapte de somn insuficient poate afecta capacitatea organismului de a sintetiza eficient proteinele.

In plus, privarea de somn creste nivelul hormonului cortizol, asociat cu acumularea de grasime viscerala in zona abdominala.

Pentru un metabolism optim si un abdomen plat, este esential sa dormi intre 7 si 9 ore in fiecare noapte. Stabileste o rutina regulata de somn, evita ecranele inainte de culcare si asigura-te ca dormitorul este suficient de intunecat si linistit.

Antrenamente care implica intregul corp

Multi cred in mod eronat ca pot “topi” grasimea localizat de pe abdomen doar prin exercitii care vizeaza aceasta zona. Insa, stiintific vorbind, nu se poate realiza o reducere tintita a grasimii doar intr-o anumita regiune.

Citeste si...
7 Exerciții pentru a vă intari fesele acasa

Pentru un abdomen plat, trebuie sa combini:

  • Antrenamente de rezistenta – care cresc masa musculara si accelereaza metabolismul
  • Antrenamente cardio – care ajuta la reducerea stratului adipos de pe intregul corp
  • Exercitii specifice pentru abdomen – care definesc musculatura locala

Deci, pentru cele mai bune rezultate, concentreaza-te pe un stil de viata activ in ansamblul sau. Iata cateva exercitii care iti vor defini eficient musculatura abdominala:

Exercitiu 1: Crunch-uri cu rasucire

Cum sa-ti antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat
Cum să-ți antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat 6

Acest exercitiu antreneaza atat abdomenul, cat si oblicele:

  1. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele lipite de sol
  2. Plaseaza mainile in ceafa, cu coatele spre exterior
  3. Expira si ridica usor capul si umerii de la sol
  4. Inspira si rasuceste partea superioara a corpului spre stanga
  5. Revin-te la pozitia initiala
  6. Repeta miscarea spre dreapta
  7. Alterneaza de 8-12 ori spre fiecare parte

Pentru intensificare, tine picioarele ridicate in timpul exercitiului.

Exercitiu 2: Fluturari alternate

Cum sa-ti antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat
Cum să-ți antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat 7

Acest exercitiu solicita intens musculatura inferioara a abdomenului:

  1. Intinde-te pe spate si ridica picioarele cu genunchii usor indoiti
  2. Expira si coboara incet un picior, atingand podeaua
  3. Inspira si ridca piciorul la loc
  4. Repeta cu celalalt picior
  5. Alterneaza picioarele de 8-15 ori

Pentru intensificare, expira coborand ambele picioare simultan.

Exercitiu 3: Plank cu glisare

Cum sa-ti antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat
Cum să-ți antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat 8

Plank-ul cu glisare este un excelent exercitiu compus care defineste intreaga musculatura a centurii abdominale:

organicsfood.ro
  1. Adopta pozitia de plank cu sprijin pe antebrate, cu corpul drept ca o linie
  2. Gliseaza incet inapoi cu ambele picioare
  3. Revin-te la pozitia initiala apasand in podea
  4. Repeta de 6-8 ori
  5. Mentine contractia musculara pe tot parcursul exercitiului

Pentru varietate, incearca plank pike – coborand si ridicand soldurile, mentinad pozitia de plank.

Citeste si...
5 Efecte ale slabitului pe care care puțini oameni le știu

Concluzie

Abdomenul definit este rezultatul combinarii eficiente a nutritiei, odihnei si antrenamentului. Asigura-te ca respecti aceste 3 elemente cheie si vei obtine rezultate uimitoare. Ramai consecvent si perseverent si vei reusi sa-ti definesti eficient musculatura abdominala!

Spor la antrenamente si nu uita sa ne impartasesti rezultatele tale in comentarii!

Bibliografie Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Inotul – un sport cu multiple beneficii pentru sanatate

10 motive pentru care înotul este un sport minunat pentru o viață mai sănătoasă și mai fericită. Îmbunătățește-ți starea fizică și mentală cu ajutorul acestui sport accesibil și distractiv!

7 Exercitii pentru a va intari fesele acasa

Dacă doriți să aveți fesele perfecte, există multe rutine bune de antrenament pe care le puteți face fie...

Sedentarismul timp de 10 ore pe zi este legat de un risc mai mare de dementa, potrivit unui studiu

Sedentarismul pentru perioade lungi, peste 10 ore pe zi, este legat de un risc mai mare de demență, conform unui studiu recent. Descoperiți cum acest stil de viață afectează sănătatea creierului și ce măsuri puteți lua pentru a reduce riscurile.

20 De minute de exercitii fizice te pot ajuta sa iti intaresti creierul dupa o noapte de somn prost

Un nou studiu a arătat cum afectează somnul, nivelul de oxigen și exercițiile fizice capacitatea noastră de a...

Secretul Longevitatii Sanatoase: Antrenamentul dupa 50 de Ani

Bătrânețea nu reprezintă un obstacol în calea unui stil de viață activ și sănătos. Dimpotrivă, odată cu înaintarea...

5 Efecte ale slabitului pe care care putini oameni le stiu

Slăbitul nu este doar despre a obține o siluetă mai zveltă. Are și o serie de efecte mai puțin cunoscute, dar la fel de importante, care te pot ajuta să te simți mai bine ca niciodată. Descoperă 5 dintre ele în acest articol!

Cele mai tari 4 exercitii pentru brate tonifiate si adio grasime axilara

Ești în căutarea unei metode sigure și eficiente pentru a scăpa de grăsimea nedorită din zona axilară și...