Cum sa-ti antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat

Obtinerea unui abdomen tonifiat este visul multor persoane. Un abdomen plat, definit, cu “patratele” este considerat de multi ca fiind sinonim cu o stare buna de sanatate si fitness. Dar pentru a-l obtine nu este de ajuns doar sa faci zilnic sute de abdomene.

Este nevoie de o abordare integrata, care presupune antrenamente specifice, alimentatie adecvata si odihna suficienta. Iata cele mai importante sfaturi si exercitii care te vor ajuta sa-ti definesti abdomenul:

Alimentatie bogata in proteine

Consumul unor cantitati suficiente de proteine este esential pentru dezvoltarea masei musculare. Studiile arata ca dietele bogate in proteine cresc rata metabolismului, optimizeaza compozitia corporala prin cresterea masei musculare si reduc senzatia de foame.

Proteinele ajuta de asemenea la definirea musculaturii abdomenului. De aceea, pentru un abdomen plat, asigura-te ca incluzi zilnic in alimentatie surse precum:

• Carne slaba de pui, curcan, vita
• Peste (somon, macrou, ton)
• Oua
• Produse lactate slab in grasimi
• Leguminoase (fasole, linte, naut)
• Nuci, seminte

Somn suficient si de calitate

Lipsa somnului influenteaza negativ procesele metabolice din corp. Conform studiilor, o singura noapte de somn insuficient poate afecta capacitatea organismului de a sintetiza eficient proteinele.

In plus, privarea de somn creste nivelul hormonului cortizol, asociat cu acumularea de grasime viscerala in zona abdominala.

Pentru un metabolism optim si un abdomen plat, este esential sa dormi intre 7 si 9 ore in fiecare noapte. Stabileste o rutina regulata de somn, evita ecranele inainte de culcare si asigura-te ca dormitorul este suficient de intunecat si linistit.

Antrenamente care implica intregul corp

Multi cred in mod eronat ca pot “topi” grasimea localizat de pe abdomen doar prin exercitii care vizeaza aceasta zona. Insa, stiintific vorbind, nu se poate realiza o reducere tintita a grasimii doar intr-o anumita regiune.

Pentru un abdomen plat, trebuie sa combini:

• Antrenamente de rezistenta – care cresc masa musculara si accelereaza metabolismul
• Antrenamente cardio – care ajuta la reducerea stratului adipos de pe intregul corp
• Exercitii specifice pentru abdomen – care definesc musculatura locala

Deci, pentru cele mai bune rezultate, concentreaza-te pe un stil de viata activ in ansamblul sau. Iata cateva exercitii care iti vor defini eficient musculatura abdominala:

Exercitiu 1: Crunch-uri cu rasucire

Acest exercitiu antreneaza atat abdomenul, cat si oblicele:

1. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele lipite de sol
2. Plaseaza mainile in ceafa, cu coatele spre exterior
3. Expira si ridica usor capul si umerii de la sol
4. Inspira si rasuceste partea superioara a corpului spre stanga
5. Revin-te la pozitia initiala
6. Repeta miscarea spre dreapta
7. Alterneaza de 8-12 ori spre fiecare parte

Pentru intensificare, tine picioarele ridicate in timpul exercitiului.

Exercitiu 2: Fluturari alternate

Acest exercitiu solicita intens musculatura inferioara a abdomenului:

1. Intinde-te pe spate si ridica picioarele cu genunchii usor indoiti
2. Expira si coboara incet un picior, atingand podeaua
3. Inspira si ridca piciorul la loc
4. Repeta cu celalalt picior
5. Alterneaza picioarele de 8-15 ori

Pentru intensificare, expira coborand ambele picioare simultan.

Exercitiu 3: Plank cu glisare

Plank-ul cu glisare este un excelent exercitiu compus care defineste intreaga musculatura a centurii abdominale:

1. Adopta pozitia de plank cu sprijin pe antebrate, cu corpul drept ca o linie
2. Gliseaza incet inapoi cu ambele picioare
3. Revin-te la pozitia initiala apasand in podea
4. Repeta de 6-8 ori
5. Mentine contractia musculara pe tot parcursul exercitiului

Pentru varietate, incearca plank pike – coborand si ridicand soldurile, mentinad pozitia de plank.

Concluzie

Abdomenul definit este rezultatul combinarii eficiente a nutritiei, odihnei si antrenamentului. Asigura-te ca respecti aceste 3 elemente cheie si vei obtine rezultate uimitoare. Ramai consecvent si perseverent si vei reusi sa-ti definesti eficient musculatura abdominala!

Spor la antrenamente si nu uita sa ne impartasesti rezultatele tale in comentarii!

Bibliografie Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

• 7 reguli de antrenament abdominal – Aceasta pagina descrie fapte si reguli importante care trebuie respectate in timpul antrenamentului muschilor abdominali pentru o eficienta maxima.
• Obsesia exercitiilor abdominale – Faci prea multe exercitii abdominale? – Articolul discuta modalitati dovedite in timp pentru a obtine abdomen puternic fara a exagera cu exercitiile abdominale, punand accentul pe exercitiile eficiente de antrenament de forta.
• Ab (Abs) Sfaturi de antrenament pentru cresterea abdomenului – Aceasta pagina ofera sfaturi utile pentru antrenamentul abdomenului, inclusiv modalitati de antrenament si exemple de programare pentru antrenamente eficiente pentru abdomen.
• Cel mai bun antrenament pentru abdomenul cu patratele (bazat pe stiinta) – Articolul prezinta un antrenament pentru abdomenul de sase pachete, bazat pe stiinta, pentru o sectiune mediana cu aspect impresionant, inclusiv exercitii si tehnici specifice.
• Bullet-Proof Abs: Editia a 2-a de dincolo de abdomene Paperback – Aceasta carte ofera diverse exercitii pentru antrenamentul abdominal, cu scopul de a obtine o forta musculara maxima intr-un timp minim folosind tehnici revolutionare.