Dacă doriți să aveți fesele perfecte, există multe rutine bune de antrenament pe care le puteți face fie la sala de sport, fie la dumneavoastră acasă. În acest articol, veți afla cele mai eficiente exerciții pentru a vă intari fesele, având rezultate bune în câteva săptămâni.
Fesele flasce sunt o problemă estetică care necesită mult efort și consecvență pentru a se îmbunătăți. Cu exerciții fizice regulate, poți obține forma pe care ți-o dorești.
Trebuie să țineți cont, înainte de a începe orice antrenament pentru fese, că spatele trebuie să fie întotdeauna drept. În acest fel, vei avea grijă de corpul tău și vei evita problemele de mai târziu.
Zonele pe care trebuie să le lucrezi sunt coapsele și nu talia. Dacă simți tragere sau durere în zona lombară sau în șolduri, înseamnă că faci greșit exercițiul. Rearanjează-ți poziția și începe din nou.
Chiar dacă doriți cu adevărat să vă înăspriți fesele, nu trebuie să vă neglijați spatele sau să îi provocați leziuni. Exercițiile pot fi făcute atât în sala de gimnastică, cât și în sufrageria ta. Ceea ce este important este să fii strict cu rutina.
De asemenea, trebuie să repeți exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână și să urmezi o dietă sănătoasă. Nu vei realiza nimic în ciuda eforturilor tale mari dacă după aceea mănânci orice fel de mâncare. Și nu uitați să beți cel puțin 64 de uncii de apă pe zi, indiferent dacă faceți sau nu rutina de exerciții.
Cele mai bune exerciții pentru a-ți intari fesele
Squats
Fără îndoială, Squats sunt cele mai cunoscute exerciții pentru fese, coapse și picioare. Acestea sunt o necesitate pentru orice rutină de exerciții fizice. Le puteți face într-o varietate de moduri, folosind o halteră, o halteră sau doar cu greutatea corpului dumneavoastră pentru a genera rezistență.
Dacă folosești gantere, acestea trebuie să fie în lateralele corpului tău (câte una în fiecare mână). Alternativ, acestea pot fi făcute cu brațele întinse în lateral (la înălțimea umerilor). Dacă folosiți o halteră, puneți-o în spatele capului și țineți-o pe umeri.
- În timp ce stați în picioare, depărtați picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchii astfel încât corpul să se coboare. Încercați să vă mențineți coapsele paralele cu podeaua.
- Folosind o linie imaginară de la genunchi până la degetele de la picioare, încercați să vă împiedicați genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare.
- Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Mișcarea trebuie să fie lentă și deliberată.
Jumătate de ghemuit sau fandare
Aceasta este una dintre cele mai simple variante ale exercițiului anterior. Poziția este aceeași și puteți folosi, de asemenea, corpul dumneavoastră, o halteră sau gantere pentru rezistență.
- În primul rând, poziționați picioarele la lățimea umerilor.
- În loc să vă coborâți spre podea, trebuie să faceți un pas înainte cu un picior, cât de mult puteți fără să vă pierdeți echilibrul. Asigurați-vă că vă mențineți umerii deasupra șoldurilor.
- Piciorul care se află acum în spatele tău ar trebui să se îndoaie la genunchi spre podea până când aproape atinge podeaua. Genunchiul din față nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.
- Reveniți în poziția de plecare și repetați cu celălalt picior.
- Repetați exercițiul mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt (faceți același număr de exerciții pentru fiecare picior).
Extensia șoldului
Iată un alt exercițiu care vă ajută să vă strângeți fesele. Întins cu fața în jos pe o bancă cu greutăți (sau o puteți face pe podea), șoldurile trebuie să fie la capătul cel mai îndepărtat, cu picioarele atârnând în jos.
- Ridicați ambele picioare în același timp, folosindu-vă mușchii coapselor și ai feselor. Păstrați-le la nivelul șoldurilor.
- Mențineți această poziție, apoi alternați ca și cum ați lovi cu piciorul și ați înota, dar în aer.
- Când un picior este mai aproape de piept, celălalt este la înălțimea șoldurilor. Acestea ar trebui să se întâlnească la mijlocul mișcării.
Ridicări
Următorul nostru exercițiu pentru a vă intari fesele este ridicările. Stați în fața unei bănci sau a unui scaun care este atât durabil, cât și de o înălțime suficientă pentru a putea așeza un picior pe el, cu genunchiul la un unghi de 90 de grade.
- În primul rând, așezați piciorul drept pe bancă.
- Apoi, ridicați-vă corpul folosind forța mușchilor din coapse și fese.
- Întindeți cât mai mult posibil, ideea este ca piciorul să fie complet întins.
- Piciorul stâng nu trebuie să atingă banca sau scaunul, dar puteți sta în vârful picioarelor.
- La final, țineți câteva secunde și apoi coborâți încet.
- Repetați ridicările de cinci ori cu acest picior înainte de a trece la celălalt picior.
Strângerea fundului
- Așezați genunchii, coatele și antebrațele pe podea. Genunchii trebuie să fie la nivelul șoldurilor. Coatele să fie în linie dreaptă cu umerii.
- Strângeți stomacul și aliniați bine spatele.
- Acum, ridicați piciorul stâng până când genunchiul se află la înălțimea șoldului, flexat.
- Strângeți fesele timp de trei secunde și apoi coborâți în poziția de pornire.
- Faceți cincisprezece repetări înainte de a trece la celălalt picior.
Lovituri de picior
Începeți acest exercițiu în aceeași poziție ca și cel de mai sus, așezând coatele, genunchii și antebrațele pe podea.
- În primul rând, strângeți stomacul și ridicați piciorul drept până la șold, flexând genunchiul.
- lovește se pot face atât în sus (ca și cum partea de jos a piciorului ar atinge tavanul), cât și în spate, întinzând piciorul până când acesta devine drept.
- În ambele cazuri, ar trebui să mențineți poziția timp de câteva secunde.
- Faceți opt repetări și apoi schimbați picioarele.
De asemenea, pentru a da exercițiului mai multă rezistență, puteți folosi niște greutăți pentru glezne.
Ridicarea bazinului
- În primul rând, întindeți-vă pe spate pe un covoraș, așezând talpa picioarelor pe podea, îndoind genunchii.
- Brațele ar trebui să fie pe lângă corp.
- Apoi, ridicați pelvisul spre tavan, strângând fesele și coapsele. Spatele trebuie să rămână în diagonală față de podea.
- Mențineți poziția câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire, fără a atinge covorul cu fesele.
- Faceți zece repetări, odihniți-vă și începeți din nou.
O variantă a acestui exercițiu este de a plasa o greutate rotundă pe stomac. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă intari fesele și pentru a vă lucra și abdomenul.
Intrebări și răspunsuri FAQ:
Cât timp durează să vezi rezultate după ce începi să faci exerciții pentru fese?
De obicei, rezultatele devin vizibile după 4-8 săptămâni de antrenament regulat de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de intensitatea și frecvența exercițiilor, precum și de genetică și dietă. Consistența este cheia – trebuie să perseverezi și să ai răbdare pentru a obține fesele ferme și tonifiate pe care ți le dorești.
Ce dietă trebuie să urmez pentru a obține fese mai ferme și tonifiate?
O dietă bogată în proteine slabe (pui, pește, ouă), fructe și legume proaspete, carbohidrați cu indice glicemic scăzut (ovăz, orez brun, cartofi dulci) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, ulei de măsline) te va ajuta să dezvolți masa musculară și să diminuezi grăsimea corporală pentru a-ți evidenția formele. Evită alimentele procesate, zahărul și alcoolul în exces.
Pot face exerciții pentru fese dacă am genunchii sensibili?
Da, poți face multe exerciții care nu pun presiune pe genunchi. Evită genuflexiunile adânci și axează-te pe exerciții care vizează fesele fără a îndoi prea mult genunchii – precum ridicări ale picioarelor sau coapselor, ridicări de șolduri, poduri. Folosește un covoraș gros pentru a proteja genunchii. Dacă simți durere, consultă un medic înainte de a continua.
Toate sursele citate au fost analizate cu atenție de echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și validitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată de încredere și de acuratețe academică sau științifică.
Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). O revizuire a literaturii de studii care evaluează activarea gluteus maximus și gluteus medius în timpul exercițiilor de reabilitare. Teoria și practica fizioterapiei. https://doi.org/10.3109/09593985.2011.604981
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
