16.9 C
București

7 Exercitii pentru a va intari fesele acasa

Date:

Share post:

Față de o rutină de antrenament, pentru a obține rezultate in intarirea feselor, este esențial să mențineți o dietă echilibrată și să beți cel puțin doi litri de apă zilnic.

Daca doriti sa aveti fesele perfecte, exista multe rutine bune de antrenament pe care le puteti face fie la sala de sport, fie la dumneavoastra acasa. In acest articol, veti afla cele mai eficiente exercitii pentru a va intari fesele, avand rezultate bune in cateva saptamani.

Fesele flasce sunt o problema estetica care necesita mult efort si consecventa pentru a se imbunatati. Cu exercitii fizice regulate, poti obtine forma pe care ti-o doresti.

Trebuie sa tineti cont, inainte de a incepe orice antrenament pentru fese, ca spatele trebuie sa fie intotdeauna drept. In acest fel, vei avea grija de corpul tau si vei evita problemele de mai tarziu.

Zonele pe care trebuie sa le lucrezi sunt coapsele si nu talia. Daca simti tragere sau durere in zona lombara sau in solduri, inseamna ca faci gresit exercitiul. Rearanjeaza-ti pozitia si incepe din nou.

Chiar daca doriti cu adevarat sa va inaspriti fesele, nu trebuie sa va neglijati spatele sau sa ii provocati leziuni. Exercitiile pot fi facute atat in sala de gimnastica, cat si in sufrageria ta. Ceea ce este important este sa fii strict cu rutina.

De asemenea, trebuie sa repeti exercitiile de cel putin trei ori pe saptamana si sa urmezi o dieta sanatoasa. Nu vei realiza nimic in ciuda eforturilor tale mari daca dupa aceea mananci orice fel de mancare. Și nu uitati sa beti cel putin 64 de uncii de apa pe zi, indiferent daca faceti sau nu rutina de exercitii.

Cele mai bune exercitii pentru a-ti intari fesele

Squats

Fara indoiala, Squats sunt cele mai cunoscute exercitii pentru fese, coapse si picioare. Acestea sunt o necesitate pentru orice rutina de exercitii fizice. Le puteti face intr-o varietate de moduri, folosind o haltera, o haltera sau doar cu greutatea corpului dumneavoastra pentru a genera rezistenta.

Citeste si...
5 Efecte ale slabitului pe care care puțini oameni le știu

Daca folosesti gantere, acestea trebuie sa fie in lateralele corpului tau (cate una in fiecare mana). Alternativ, acestea pot fi facute cu bratele intinse in lateral (la inaltimea umerilor). Daca folositi o haltera, puneti-o in spatele capului si tineti-o pe umeri.

  • In timp ce stati in picioare, departati picioarele la latimea umerilor.
  • Indoiti genunchii astfel incat corpul sa se coboare. Incercati sa va mentineti coapsele paralele cu podeaua.
  • Folosind o linie imaginara de la genunchi pana la degetele de la picioare, incercati sa va impiedicati genunchii sa se extinda dincolo de degetele de la picioare.
  • Țineti cateva secunde inainte de a reveni la pozitia de pornire. Miscarea trebuie sa fie lenta si deliberata.

Jumatate de ghemuit sau fandare

7 Exercitii pentru a va intari fesele acasa
7 Exerciții pentru a vă intari fesele acasa 2

Aceasta este una dintre cele mai simple variante ale exercitiului anterior. Pozitia este aceeasi si puteti folosi, de asemenea, corpul dumneavoastra, o haltera sau gantere pentru rezistenta.

  • In primul rand, pozitionati picioarele la latimea umerilor.
  • In loc sa va coborati spre podea, trebuie sa faceti un pas inainte cu un picior, cat de mult puteti fara sa va pierdeti echilibrul. Asigurati-va ca va mentineti umerii deasupra soldurilor.
  • Piciorul care se afla acum in spatele tau ar trebui sa se indoaie la genunchi spre podea pana cand aproape atinge podeaua. Genunchiul din fata nu trebuie sa depaseasca linia degetelor de la picioare.
  • Reveniti in pozitia de plecare si repetati cu celalalt picior.
  • Repetati exercitiul mai intai cu un picior, apoi cu celalalt (faceti acelasi numar de exercitii pentru fiecare picior).

Extensia soldului

Iata un alt exercitiu care va ajuta sa va strangeti fesele. Intins cu fata in jos pe o banca cu greutati (sau o puteti face pe podea), soldurile trebuie sa fie la capatul cel mai indepartat, cu picioarele atarnand in jos.

  • Ridicati ambele picioare in acelasi timp, folosindu-va muschii coapselor si ai feselor. Pastrati-le la nivelul soldurilor.
  • Mentineti aceasta pozitie, apoi alternati ca si cum ati lovi cu piciorul si ati inota, dar in aer.
  • Cand un picior este mai aproape de piept, celalalt este la inaltimea soldurilor. Acestea ar trebui sa se intalneasca la mijlocul miscarii.
Citeste si...
Sedentarismul timp de 10 ore pe zi este legat de un risc mai mare de demență, potrivit unui studiu

Ridicari

Urmatorul nostru exercitiu pentru a va intari fesele este ridicarile. Stati in fata unei banci sau a unui scaun care este atat durabil, cat si de o inaltime suficienta pentru a putea aseza un picior pe el, cu genunchiul la un unghi de 90 de grade.

  • In primul rand, asezati piciorul drept pe banca.
  • Apoi, ridicati-va corpul folosind forta muschilor din coapse si fese.
  • Intindeti cat mai mult posibil, ideea este ca piciorul sa fie complet intins.
  • Piciorul stang nu trebuie sa atinga banca sau scaunul, dar puteti sta in varful picioarelor.
  • La final, tineti cateva secunde si apoi coborati incet.
  • Repetati ridicarile de cinci ori cu acest picior inainte de a trece la celalalt picior.

Strangerea fundului

  • Asezati genunchii, coatele si antebratele pe podea. Genunchii trebuie sa fie la nivelul soldurilor. Coatele sa fie in linie dreapta cu umerii.
  • Strangeti stomacul si aliniati bine spatele.
  • Acum, ridicati piciorul stang pana cand genunchiul se afla la inaltimea soldului, flexat.
  • Strangeti fesele timp de trei secunde si apoi coborati in pozitia de pornire.
  • Faceti cincisprezece repetari inainte de a trece la celalalt picior.

Lovituri de picior

Incepeti acest exercitiu in aceeasi pozitie ca si cel de mai sus, asezand coatele, genunchii si antebratele pe podea.

  • In primul rand, strangeti stomacul si ridicati piciorul drept pana la sold, flexand genunchiul.
  • loveste se pot face atat in sus (ca si cum partea de jos a piciorului ar atinge tavanul), cat si in spate, intinzand piciorul pana cand acesta devine drept.
  • In ambele cazuri, ar trebui sa mentineti pozitia timp de cateva secunde.
  • Faceti opt repetari si apoi schimbati picioarele.
Citeste si...
Cum să-ți antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat

De asemenea, pentru a da exercitiului mai multa rezistenta, puteti folosi niste greutati pentru glezne.

Ridicarea bazinului

  • In primul rand, intindeti-va pe spate pe un covoras, asezand talpa picioarelor pe podea, indoind genunchii.
  • Bratele ar trebui sa fie pe langa corp.
  • Apoi, ridicati pelvisul spre tavan, strangand fesele si coapsele. Spatele trebuie sa ramana in diagonala fata de podea.
  • Mentineti pozitia cateva secunde, apoi reveniti la pozitia de pornire, fara a atinge covorul cu fesele.
  • Faceti zece repetari, odihniti-va si incepeti din nou.

O varianta a acestui exercitiu este de a plasa o greutate rotunda pe stomac. Acesta este un exercitiu excelent pentru a va intari fesele si pentru a va lucra si abdomenul.

Intrebari si raspunsuri FAQ:

Cat timp dureaza sa vezi rezultate dupa ce incepi sa faci exercitii pentru fese?

De obicei, rezultatele devin vizibile dupa 4-8 saptamani de antrenament regulat de 2-3 ori pe saptamana, in functie de intensitatea si frecventa exercitiilor, precum si de genetica si dieta. Consistenta este cheia – trebuie sa perseverezi si sa ai rabdare pentru a obtine fesele ferme si tonifiate pe care ti le doresti.

organicsfood.ro

Ce dieta trebuie sa urmez pentru a obtine fese mai ferme si tonifiate?

O dieta bogata in proteine slabe (pui, peste, oua), fructe si legume proaspete, carbohidrati cu indice glicemic scazut (ovaz, orez brun, cartofi dulci) si grasimi sanatoase (avocado, nuci, seminte, ulei de masline) te va ajuta sa dezvolti masa musculara si sa diminuezi grasimea corporala pentru a-ti evidentia formele. Evita alimentele procesate, zaharul si alcoolul in exces.

Pot face exercitii pentru fese daca am genunchii sensibili?

Da, poti face multe exercitii care nu pun presiune pe genunchi. Evita genuflexiunile adanci si axeaza-te pe exercitii care vizeaza fesele fara a indoi prea mult genunchii – precum ridicari ale picioarelor sau coapselor, ridicari de solduri, poduri. Foloseste un covoras gros pentru a proteja genunchii. Daca simti durere, consulta un medic inainte de a continua.

Citeste si...
Inotul - un sport cu multiple beneficii pentru sănătate

Toate sursele citate au fost analizate cu atentie de echipa noastra pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea si validitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerata de incredere si de acuratete academica sau stiintifica.

  • Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). O revizuire a literaturii de studii care evalueaza activarea gluteus maximus si gluteus medius in timpul exercitiilor de reabilitare. Teoria si practica fizioterapiei. https://doi.org/10.3109/09593985.2011.604981

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Sedentarismul timp de 10 ore pe zi este legat de un risc mai mare de dementa, potrivit unui studiu

Sedentarismul pentru perioade lungi, peste 10 ore pe zi, este legat de un risc mai mare de demență, conform unui studiu recent. Descoperiți cum acest stil de viață afectează sănătatea creierului și ce măsuri puteți lua pentru a reduce riscurile.

5 Efecte ale slabitului pe care care putini oameni le stiu

Slăbitul nu este doar despre a obține o siluetă mai zveltă. Are și o serie de efecte mai puțin cunoscute, dar la fel de importante, care te pot ajuta să te simți mai bine ca niciodată. Descoperă 5 dintre ele în acest articol!

20 De minute de exercitii fizice te pot ajuta sa iti intaresti creierul dupa o noapte de somn prost

Un nou studiu a arătat cum afectează somnul, nivelul de oxigen și exercițiile fizice capacitatea noastră de a...

Cele mai tari 4 exercitii pentru brate tonifiate si adio grasime axilara

Ești în căutarea unei metode sigure și eficiente pentru a scăpa de grăsimea nedorită din zona axilară și...

Secretul Longevitatii Sanatoase: Antrenamentul dupa 50 de Ani

Bătrânețea nu reprezintă un obstacol în calea unui stil de viață activ și sănătos. Dimpotrivă, odată cu înaintarea...

Cum sa-ti antrenezi eficient abdomenul pentru un corp tonifiat

"Obține un abdomen definit: sfaturi profesionale pentru exerciții, dietă și regim de somn eficient."

Inotul – un sport cu multiple beneficii pentru sanatate

10 motive pentru care înotul este un sport minunat pentru o viață mai sănătoasă și mai fericită. Îmbunătățește-ți starea fizică și mentală cu ajutorul acestui sport accesibil și distractiv!