Ați crede că majoritatea populației – între 40 la sută și 90 la sută sau mai mult din adulții din SUA, în funcție de rasă – este credeți să aibă o deficiență de vitamina D? Asta o face pe lista celor mai frecvente deficiențe de nutrienți.
Nu este de mirare că această vitamină este acum una dintre cele mai cele mai recomandate suplimentele de către medici, administrate în scopul tratării și/sau prevenirii simptomelor deficitului de vitamina D.
Persoanele cu pielea închisă la culoare, cele care locuiesc în regiunile nordice ale lumii, unde există mai puțină expunere la soare pe tot parcursul anului și cele care sunt supraponderale au o șansă și mai mare de a se confrunta cu deficiență de vitamina D.
Poate fi vindecată deficiența de vitamina D? Da, există modalități prin care vă puteți crește în mod natural nivelul de vitamina D și să vă reduceți riscul de a dezvolta condiții de sănătate conexe.
Petrecerea timpului la soare, fără cremă de protecție solară, este cea mai sigură cale de a vă îmbolnăvi suficient. Consumul de alimente bogate în vitamina D ajută, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului din sânge.
Citiți mai departe pentru a înțelege cât timp aveți nevoie la soare și ce alimente vă ajută să evitați deficiența de vitamina D.
Ce este vitamina D? (De ce avem nevoie de ea)
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care este stocată în ficat și în țesuturile grase. Este oarecum diferită de alte vitamine, deoarece organismul produce cea mai mare parte din ea pe cont propriu (cu ajutorul luminii solare), mai degrabă decât să se bazeze exclusiv pe sursele alimentare pentru a obține suficient.
De ce avem nevoie de vitamina D?
Iată câteva dintre beneficiile asociate cu vitamina D:
- Contribuie la sănătatea oaselor prin faptul că ajută la absorbția calciului în oase, precum și a altor vitamine și minerale care contribuie la sănătatea scheletului, inclusiv magneziul, vitamina K și fosforul.
- Susține sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea răspunsurilor inflamatorii prelungite sau excesive, plus unii viruși și infecții.
- Poate ajuta la susținerea replicării sănătoase a celulelor și poate juca un rol în protejarea împotriva dezvoltării afecțiunilor autoimune.
- Promovează sănătatea cardiovasculară și ajută la reglarea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a inflamației.
- Ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și colaborează cu calciul pentru a regla secreția de insulină.
- Poate ajuta la prevenirea depresiei și a tulburărilor de dispoziție, în special în timpul iernii.
- Pare să joace un rol în prevenirea obezității. Studiile arată că deficiența este legată de volume mai mari de grăsime, seric, ficat și masă musculară, deși relația este încă în curs de cercetare.
Simptomele deficitului de vitamina D
Ce se întâmplă atunci când vitamina D este scăzută? Conform studiilor și analizelor științifice, cele mai frecvente simptome ale deficienței de vitamina D includ:
- oboseală
- osteoporoză
- boli de inimă și tensiune arterială ridicată
- cancer
- boli autoimune
- depresie și tulburări de dispoziție
- sănătate precară a pielii, inclusiv roșeață, inflamație și uscăciune
- insomnie
- artrită și dureri articulare
- diabet
- probleme de concentrare
- astm
- căderea părului
- scleroză multiplă
- dureri musculare sau osoase cronice
- psoriazis
- fibromialgie
Cauze/Factori de risc/Riscuri de sănătate
De ce unii oameni dezvoltă o deficiență a acestei vitamine?
Se crede că unul dintre cele mai mari motive pentru care deficitul de vitamina D este acum o problemă de sănătate publică este din cauza stilului nostru de viață modern, în principal în interior.
Mai jos găsiți mai multe informații despre cauzele comune ale deficienței de vitamina D:
1. Lipsa de soare
Majoritatea copiilor din ziua de azi petrec ore fără precedent în interior – uitându-se la televizor, jucând jocuri video și navigând pe internet. În mod similar, majoritatea adulților lucrează în interior, fac exerciții fizice în săli de sport și își petrec timpul liber în casele lor, unde sunt adăpostiți de soare.
Cu tot acest timp petrecut în interior, nu este de mirare că nu primim suficientă “vitamina soarelui” și că deficiența de vitamina D afectează peste un miliard de oameni în întreaga lume.
2. Utilizarea frecventă a cremelor de protecție solară
Deoarece riscul de a dezvolta cancer de piele a crescut și el în ultimii ani, medicii încurajează cu tărie utilizarea cremelor de protecție solară pentru copii și adulți, chiar și pe parcursul lunilor de iarnă și atunci când expunerea la soare este în general limitată.
În mod alarmant, unele cercetări arată că, atunci când purtați o cremă de protecție solară cu SPF 8, reduceți capacitatea organismului dumneavoastră de a produce vitamina D cu 90%.
Dacă alegeți o cremă de protecție solară cu un SPF mai mare de 30 (care este numărul recomandat în mod normal de medici), reduceți capacitatea organismului dumneavoastră cu până la 99 la sută. Acest lucru duce la deficiențe suplimentare pentru că, deși petrecem timp în aer liber, crema de protecție solară nu permite corpului nostru să transforme vitamina D de la soare.
Alte cauze și factori de risc ai deficienței de vitamina D includ:
- Condiții de sănătate subiacente – Cercetările arată că anumite condiții de sănătate, cum ar fi obezitatea abdominală, diabetul de tip 2, rezistența la insulină și hipertensiunea arterială, cresc, de asemenea, riscul unei persoane de a avea deficiență de vitamina D.
- A avea pielea mai închisă la culoare – Conform National Health and Nutrition Examination Survey, cele mai noi statistici demonstrează că mai mult de 90% dintre persoanele cu pielea mai închisă la culoare (inclusiv afro-americanii, hispanicii și asiaticii) care trăiesc în Statele Unite suferă acum de insuficiență de vitamina D, în timp ce 75 de procente din populația albă este deficitară.
- Anumite ocupații – Un studiu realizat în 2017 recent a relevat că ocupația poate juca, de asemenea, un rol important în ceea ce privește nivelul acestei vitamine. Cercetătorii au descoperit că lucrătorii în schimburi, lucrătorii din domeniul sănătății și lucrătorii de interior prezintă un risc ridicat de a dezvolta o deficiență din cauza timpului redus petrecut în aer liber.
- Fiind supraponderali – Pe măsură ce populația de adulți și copii supraponderali și obezi a crescut constant în ultimele decenii, la fel și incidența simptomelor de deficiență de vitamina D. Din păcate, cercetările arată că că deficitul de vitamina D este corelat cu riscuri crescute de a dezvolta cancere comune, boli autoimune, hipertensiune arterială și diverse boli infecțioase, de asemenea.
Este gravă carența de vitamina D?
Experții în sănătate publică ne spun că poate fi, iar acum este legată de un număr tot mai mare de afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, diabetul și problemele legate de starea de spirit.
Iată câteva dintre potențialele riscuri pentru sănătate care pot fi asociate cu deficiența de vitamina D:
- Oase slăbite – O deficiență de vitamina D poate duce la înmuierea oaselor, care se numește osteomalacie, sau la o anomalie osoasă numită rahitism. În plus, o deficiență vă crește riscul de a dezvolta osteoporoză și de a vă confrunta cu fracturi sau oase rupte. Acesta este un risc deosebit de mare în rândul adulților în vârstă.
- Susceptibilitatea la infecții și viruși – Nivelurile scăzute au fost legate de o incidență mai mare a unor infecții grave, inclusiv a celor care afectează plămânii și sistemul respirator.
- Tulburări de dispoziție – Deoarece acționează ca un hormon în interiorul corpului nostru și afectează funcția creierului, deficitul de vitamina D a fost legată de cu un risc crescut de tulburări de dispoziție, inclusiv depresie, tulburare afectivă sezonieră și probleme severe de dispoziție experimentate în timpul sindromului premenstrual, insomnie și anxietate.
- Dezechilibre hormonale – Nivelurile scăzute pot interfera cu producția adecvată de testosteron și estrogen, ceea ce duce la dezechilibre care pot duce la multe simptome nedorite. Lipsa de vitamina D poate cauza creșterea în greutate? Este posibil. Unele studii arată că nivelurile scăzute pot fi legate de creșterea în greutate la adulții în vârstă, dar creșterea în greutate este de obicei relativ mică. Mai sunt multe de învățat despre această legătură, dar se speculează că această vitamină poate afecta locul în care celulele adipoase se micșorează sau se măresc.
- Probleme de sănătate cognitivă/mentală – Cercetătorii indică faptul că adulții cu deficiențe pot avea performanțe mai slabe la examenele standardizate, pot avea abilități mai slabe de luare a deciziilor și pot avea dificultăți cu sarcini care necesită concentrare și atenție. Unele cercetări au a demonstrat o corelație între nivelurile scăzute de vitamina D și un risc crescut de a dezvolta schizofrenie și scleroză multiplă.
- Susceptibilitatea la unele tipuri de cancer – Simptomele de deficit de vitamina D au fost corelate cu riscuri crescute de apariție a cancerului, în special a cancerului de sân, de colon și de prostată. Potrivit unei cercetări publicate în Frontiers in Endocrinology, vitamina D joacă un rol în factorii care influențează creșterea tumorală, diferențierea celulară și apoptoza. Cercetările arată că aceasta poate afecta riscul de cancer de sân, de colon și ovarian, posibil datorită rolului său în ciclul de viață celular sau capacității sale de a bloca excesul de estrogen.
Tratament Prevenție
Cum puteți crește nivelul de vitamina D? În timp ce unele alimente furnizează vitamina D, expunerea la lumina soarelui rămâne cea mai bună modalitate de a obține cantitatea de care aveți nevoie pentru a preveni simptomele deficienței de vitamina D.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că și consumul de alimente bogate în vitamina D și calciu vă ajută dobândiți mai mult, așa că încercați să adăugați în mod regulat surse naturale de înaltă calitate în dieta dumneavoastră.
Importanța expunerii la lumina soarelui:
Majoritatea experților recomandă să vă expuneți zilnic la lumina directă a soarelui timp de 10-15 minute, fără a purta cremă de protecție solară, dacă aveți un ton deschis sau mediu. Dacă aveți pielea închisă la culoare, probabil că aveți nevoie de mai mult timp în aer liber pentru a produce suficientă vitamina D, deoarece aveți în mod natural mai multă protecție împotriva efectelor razelor UV.
Unii experți recomandă ca persoanele cu tonuri mai închise la culoare să petreacă zilnic, dacă este posibil, între 40 de minute și o oră la soare.
Dacă este iarnă, trebuie să dublați timpul recomandat pentru a permite o producție suficientă de vitamina D.
Iată o bună regulă de bază pentru a ști că organismul dumneavoastră produce vitamina D:
- Vrei să te uiți la umbra ta și să vezi că este mai scurtă decât tine. Acest lucru vă spune că indicele UV este suficient de ridicat.
- Între orele 10 a.m. și 3 p.m. este de obicei momentul în care indicele UV este cel mai ridicat.
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu purtați cremă de protecție solară și vă faceți griji cu privire la cancerul de piele, încercați să vă aplicați cremă de protecție solară pe față și pe mâini, dar nu și pe membrele dvs. imediat (presupunând că membrele dvs. sunt expuse). Acest lucru lasă suficientă piele neexpusă pentru a crea în mod corespunzător vitamina D de care aveți nevoie.
În general, creșteți-vă nivelurile în mod natural prin următoarele practici și alimente:
- Expunerea la lumina soarelui: Încercați să petreceți zilnic 10-20 de minute la soare
- Ulei de ficat de cod (luați aproximativ o lingură pe zi)
- Halibut
- Pește crap
- Macrou
- Anghilă
- Somon sălbatic
- Pește alb
- Pește spadă
- Păstrăv curcubeu
- Sardine
- Ton
- Ouă de pasăre
- Ficat de vită
- Lapte crud
- Caviar
- Lapte și produse lactate îmbogățite
- Alternative lactate îmbogățite, cum ar fi laptele pe bază de nuci
- Ciuperci Maitake și portobello (atunci când sunt expuse la lumină UV)
Cum poți crește rapid nivelul de vitamina D? Pentru persoanele care au niveluri scăzute, sunt disponibile suplimente de vitamina D, care se prezintă sub două forme: D2 și D3.
D3 din produsele animale (în special din colesterolul din aceste produse) este cel mai apropiat de tipul pe care îl produc oamenii. Vitamina D3 este, prin urmare, forma cea mai activă și se crede că se transformă mult mai repede decât D2.
De câtă cantitate aveți nevoie
Doza zilnică recomandată pentru vitamina D, conform Departamentului de Agricultură al SUA, este de 600 până la 800 de unități internaționale pe zi pentru adulți. Cu toate acestea, obținerea unei cantități semnificativ mai mari, în jur de 5.000 UI pe zi, poate fi mai eficientă – mai ales că, în majoritatea cazurilor, există un risc mic în cazul unei supra-suplimentări.
Rețineți că aceasta este o recomandare generală și nu există nicio modalitate de a ști cantitatea exactă care este cea mai bună pentru dumneavoastră fără un test de sânge. Este posibil să aveți nevoie de o cantitate mai mare sau mai mică și ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră și să vă informați și despre efectele secundare ale vitaminei D.
Aici sunt mai multe recomandări în funcție de vârstă:
Recomandare de dozare pentru copii:
- 1-3 ani: 600 UI (15 mcg/zi)
- 4-8 ani: 600 UI (15 mcg/zi)
Pentru copii mai mari și adulți:
- 9-70 de ani: cel puțin 600 UI (15 mcg/zi)
- Adulți în vârstă de peste 70 de ani: 800 UI (20 mcg/zi)
- Gravide și care alăptează: 600 UI (15 mcg/zi)
Testare
Singurul mod de a ști dacă aveți o deficiență este să cereți medicului dumneavoastră să efectueze un test, numit testul 25-hidroxi vitamina D. Acesta vă va spune dacă și cât de grav este deficitul dumneavoastră.
Când medicul dumneavoastră efectuează un test de sânge și vă oferă rezultatele pentru nivelul de vitamina D, păstrați aceste cifre în minte:
- 50+ este egal cu un nivel bun. Un nivel de 25(OH)D de >50 nmol/L este considerat în prezent “obiectivul principal”.
- 30-50 înseamnă că doriți să vă suplimentați cu vitamina D, să lucrați pentru a petrece mai mult timp la soare și/sau să adăugați alimente cu vitamina D în dieta dumneavoastră.
- Mai puțin de 30 înseamnă că sunteți foarte deficitar și cu siguranță doriți să luați măsuri imediate pentru a ridica aceste niveluri.
Când să vă consultați medicul
Cercetătorii sugerează că orice persoană cu afecțiunile de sănătate de mai jos ar trebui să fie testată pentru deficiența de vitamina D, mai ales dacă se confruntă cu o serie de simptome de deficiență descrise mai sus:
- Slăbiciune musculară continuă
- Oboseală cronică
- Depresie, în special în timpul iernii (care poate indica o tulburare depresivă sezonieră)
- Probleme de somn
- Anxietate
- Oase slabe sau rupte
- Sistem imunitar slăbit
- Inflamație și umflături
Concluzie
- Între 40% și 80% dintre adulții din SUA pot suferi de simptome de deficiență de vitamina D, ceea ce poate duce la probleme majore de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, bolile autoimune și cancerul.
- Două cauze majore ale simptomelor de deficit de vitamina D sunt lipsa expunerii la soare și utilizarea de protecție solară.
- Expunerea la lumina soarelui, fără protecție solară, timp de aproximativ 10-20 de minute pe zi, ajută organismul dumneavoastră să producă aproximativ 10.000 de unități de vitamina D naturală.
- Care sunt simptomele deficienței de vitamina D la adulți? Cele mai frecvente includ slăbiciune, oboseală cronică, depresie, anxietate, probleme de somn, oase slabe și sistem imunitar slab.
- Tratamentul deficienței de vitamina D implică, de obicei, suplimentarea cu vitamina D, în mod ideal D3 (forma cea mai activă). Majoritatea adulților ar trebui să ia între 600 și 5.000 UI zilnic.
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
